Pembelajaran Beladiri Kurikulum 2013

A. Pembelajaran Beladiri Pencak Silat

Pencak silat merupakan olahraga bela diri asli Indonesia, dapat dimainkan secara perorangan, berpasangan maupun beregu. Untuk menguasai beladiri pencak    silat    sangat    diperlukan    penguasaan    teknik    dasar    pencak    silat.    Apakah    kamu sudah bisa mempraktikannya dengan benar? Nah, pada bab  ini kalian akan diajak memahami lebih lanjut tentang olahraga bela diri pencak silat. Setelah mempelajari materi ini diharapkan kalian bisa memahami, menghayati nilai-nilai luhur bela diri pencak silat seperti disiplin, jujur, tanggung jawab, kerja sama,dan toleransi dengan baik dan benar.

1. Pengertian Pencak Silat

Pencak silat merupakan salah satu olahraga beladiri yang terdapat di Indonesia. Olahraga beladiri pencak silat adalah warisan nenek moyang bangsa Indonesia. Karena pencak silat lahir dari kebudayaan bangsa Indonesia, maka perkembangannya dipengaruhi oleh watak, selera dan bakat masyarakat yang ada di daerahnya masing-masing. Selain keadaan masyarakat dan sifatnya, faktor alam juga dapat mempengaruhi perkembangan pencak silat itu sendiri, misalnya keadaan tempat, iklim, keadaan sosial dan lain sebagainya. Pencak silat adalah suatu cara beladiri yang menggunakan akal sepenuhnya.    Akal    yang    dimiliki    manusia    lebih    sempurna    bila    dibandingkan    dengan makhluk-makhluk yang lainnya. Oleh karena itu, tidak mustahil jika manusia dapat menguasai segala macam ilmu di dunia ini.

2. Asal-usul Pencak Silat

Di Indonesia istilah pencak silat baru mulai digunakan setelah berdirinya top organisasi pencak silat (IPSI). Sebelumnya di daerah Sumatera lebih dikenal dengan istilah Silat, sedangkan di tanah Jawa kebanyakan dikenal dengan istilah Pencak Silat. Pada periode kepemimpinan Eddie M. Nalapraya, Indonesia memiliki hasrat untuk mengembangkan pencak silat ke mancanegara dengan mengambil prakarsa    pembentukan    dan    pendirian    Persekutuan    Pencak    Silat    Antarbangsa    (PERSILAT)    pada    tanggal    11    Maret    1980    bersama    Singapura,    Malaysia,    dan    Brunei Darussalam. Keempat negara tersebut akhirnya dinyatakan sebagai negara-negara pendiri organisasi pencak silat internasional. Upaya pengembangan pencak silat yang dipelopori Indonesia dan anggota PERSILAT    lainnya    sampai    saat    ini    berhasil    menambah    anggota    PERSILAT.    Penambahan anggota ini memberikan dampak pada usaha IPSI dan anggota PERSILAT    lainnya    untuk    memasukkan    pencak    silat    ke    multi    event    di    tingkat    Asia,    yaitu    Asian    Games,    dengan    membentuk    organisasi    Pencak    Silat    Asia    Pasific    pada    bulan    Oktober    1999. Organisasi pencak silat di Indonesia yang disebut dengan Ikatan Pencak Silat    Indonesia    (IPSI)    didirikan    pada    tanggal    18    Mei    1948    di    Surakarta,    diprakarsai oleh Mr. Wongsonegoro, yang saat itu menjabat sebagai Ketua Pusat Kebudayaan.

B. Pembelajaran Pola Gerak Pencak Silat 

1. Pembelajaran Pola Pembentukan Sikap Pencak Silat

Gerak    dasar    pencak    silat    adalah    suatu    gerak    terencana,    terarah,    terkoordinasi dan terkendali, yang mempunyai empat aspek sebagai satu kesatuan, yaitu aspek mental spiritual, aspek beladiri, aspek olahraga, dan aspek seni budaya. Dengan demikian, pencak silat merupakan cabang olahraga yang cukup lengkap untuk dipelajari karena memiliki empat aspek yang merupakan satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-pisahkan.
Bentuk pembelajaran sikap dalam pencak silat antara lain sebagai berikut.

a. Pembelajaran sikap berdiri

Macam-macam sikap berdiri dalam pencak silat antara lain sebagai berikut.

1)    Sikap    salam    dan    berdoa    dilakukan    setiap    memulai    dan    mengakhiri    pembelajaran atau pertandingan. Hal ini dilakukan untuk memohon keselamatan    kepada    Tuhan    Yang    Maha    Esa. 

2) Sikap kangkang merupakan sikap dasar untuk langkah dan kuda-kuda. 

3) Sikap kuda-kuda merupakan persiapan untuk melakukan serangan dan belaan. 

b. Pembelajaran sikap jongkok, duduk dan berbaring

 Sikap ini merupakan sikap dasar untuk melakukan permainan bawah. Bentuk gerakannya antara lain. 
1) 

Sikap jongkok, sikap duduk dan sikap berbaring.

2) Amati    dan    lakukan    pembelajaran    sikap    jongkok,    sikap    duduk,    dan    sikap berbaring.

c. Pembelajaran sikap pasang

Sikap pasang merupakan sikap untuk memulai serangan atau pembelaan yang berpola yang dilakukan pada awal atau akhir gerakan.  Sikap    pasang    ada    tiga    bentuk,    yaitu    :    

(1)        Sikap    pasang    atas,    

(2)    Sikap    pasang tengah, dan 

(3) Sikap pasang bawah.

Coba kamu lakukan pembelajaran sikap pasang berikut ini.

2. Pembelajaran Pola Pembentukan Gerak Pencak Silat

Pembentukan gerak merupakan awal dalam melakukan pembelaan maupun serangan.  Pembentukan gerak terdiri dari pembentukan arah dan langkah.

a.    Arah

    Arah    adalah    sasaran    dalam    melakukan    gerakan,    baik    pada    waktu    melakukan    pembelaan    maupun    serangan.    Arah    dikenal    dengan delapan penjuru mata angin. Langkah dilakukan pada arah tertentu sesuai dengan keperluannya.

b. Langkah

Langkah adalah perubahan injakan kaki dari suatu tempat ke tempat lainnya. Langkah dapat dilakukan lurus, silang/serong.  Cara melakukannya bisa dengan cara diangkat, geseran, ingutan, lompatan dan loncatan.

C. Pembelajaran Teknik Pencak Silat

1. Pembelajaran Teknik Pembelaan Pencak Silat

Tanpa    penguasaan    teknik    pembelaan    pencak    silat    kamu    tidak    mungkin    mendapatkan teknik yang baik dan benar. Sekarang coba kamu baca berbagai bentuk-bentuk pembelajaran teknik pembelaan  dengan cermat, kemudian lakukan bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk-bentuk pembelajaran teknik pembelaan  yang ada dalam buku ini, kemudian    diskusikan    cara    melakukannya    yang    baik.    Yakinlah    kamu    “kamu    bisa menjadi apapun yang kamu inginkan, dengan catatan kamu serius dan sepenuh hati melakukannya”.
Pembelaan merupakan prinsip utama dalam pencak silat, sehingga harus benar-benar dikuasai. Bentuk-bentuk pembelaan dasar antara lain dengan cara melakukan elakan dan tangkisan.

a. Elakan

Elakan dilakukan dengan cara memindahkan sasaran dari arah serangan.    Arah    elakan    dilakukan    sesuai    dengan    arah    delapan    penjuru    mata angin. Elakan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

1)    Elak    hadap    yaitu    mengelak    dengan    memindahkan    kaki    belakang    sehingga badan menghadap lawan. 

2) Elak samping, yaitu mengelak dengan cara memindahkan kaki ke samping dan posisi badan dimiringkan. 

3) Elak angkat kaki, yaitu dilakukan dengan mengangkat salah satu kaki kiri dari sasaran penyerangan. 

4)    Elak    kaki    silang,    yaitu    dilakukan    dengan    menyilangkan    kaki    ke    samping atau serong.    Amati    dan    rasakan    koordinasi    gerakan    yang    dilakukan,    dan    temukan    pola yang paling sesuai buat kamu.

b.    Tangkisan

Tangkisan    merupakan    cara    pembelaan    dengan    mengadakan    kontak    langsung dengan lawan. Hal ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau lengan, dua lengan, siku dan kaki. Coba rasakan teknik gerakan tangkisan mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah    dan    sulit    dilakukan?    Temukan    permasalahan    tersebut,    kemudian    lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut.

2. Pembelajaran Serangan Pencak Silat

Serangan merupakan usaha pembelaan yang dilakukan dengan menggunakan lengan atau kaki untuk mengenai badan lawan. Bentuk-bentuk serangan dapat dilakukan dengan cara pukulan, sikuan, tendangan, sapuan, kaitan dan guntingan. Coba rasakan teknik gerakan serangan mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan?
Temukan    permasalahan    tersebut,    kemudian    lakukan    kembali    gerakangerakan tersebut.

a. Serangan melalui tangan dalam bentuk pukulan dapat dilakukan dengan cara : tinju, tebak, totok, bantul, dorong dan sodok.

 b. Serangan dengan siku dapat dilakukan dari depan, atas, bawah, samping, serong dan belakang

c.    Tendangan    dapat    dilakukan    dengan    punggung    kaki,    telapak    kaki,    ujung    kaki dan tumit.

3. Pembelajaran Teknik Sapuan Pencak Silat

Sapuan terdiri dari empat jenis antara lain sebagai berikut.

a. Sapuan tegak, yaitu serangan menyapu kaki dengan perkenaannya telapak kaki ke arah bawah mata kaki, lintasannya dari luar ke dalam, bertujuan mematahkan. 

b. Sapuan rebah, yaitu serangan menyapu kaki dengan cara merebahkan diri bertujuan menjatuhkan, bisa dengan sapuan rebah belakang (sirkel bawah). 

c. Sabetan, yaitu serangan menjatuhkan lawan dengan perkenaan tulang kering ke sasaran betis dengan lintasan dari luar ke dalam. 

d. Beset, yaitu serangan menjatuhkan lawan dengan alat penyasar betis. Coba rasakan teknik gerakan sapuan mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan    permasalahan    tersebut,    kemudian    lakukan    kembali    gerakangerakan tersebut bersama-sama dengan temanmu!

 4. Pembelajaran Teknik Dengkulan Pencak Silat

Dengkulan yaitu serangan yang menggunakan lutut/dengkul sebagai alat penyerangan, dengan sasaran kemaluan, dada, dan pinggang belakang. Dengkulan terdiri dari tiga jenis antara lain sebagai berikut.

a. Dengkulan depan, yaitu serangan dengan dengkulan, lintasannya dari atas ke bawah, dengan sasaran dada dan kemaluan. 

b. Dengkulan samping dalam, yaitu lintasannya seperti busur dari luar ke dalam dengan sasaran ke arah dada. 

c. Dengkulkan samping luar, yaitu lintasannya dari dalam ke luar, dengan sasaran perut. Coba rasakan teknik gerakan dengkulan mana yang mudah dan sulit dilakukan. mengapa teknik    gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut bersama-sama dengan temanmu!

5. Teknik Guntingan Pencak Silat

Guntingan    adalah    teknik    menjatuhkan    lawan    yang    dilakukan    dengan    menjepit    kedua    tungkai    kaki    pada    sasaran    leher,    pinggang,    atau    tungkai    lawan    sehingga    lawan    terjatuh.    Guntingan    terdiri    dari guntingan luar dan guntingan dalam. Coba rasakan teknik gerakan guntingan mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik    gerakan    tersebut    mudah    dan    sulit    dilakukan?    Temukan    permasalahan    tersebut,    kemudian    lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut bersama-sama dengan temanmu!

6. Bentuk-bentuk Pembelajaran Kombinasi Pencak Silat

Tujuan    Pembelajaran    kombinasi    pencak    silat    adalah    untuk    mengkombinasikan teknik gerakan-gerakan pencak silat yang telah dipelajari. Setelah peserta didik melakukan gerakan kombinasi pencak silat, coba rasakan teknik-teknik gerakan teknik dasar yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa    teknik    gerakan    tersebut    mudah    dan    sulit    dilakukan?    Temukan    permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. 

Bentuk-bentuk Pembelajaran kombinasi teknik dasar pencak silat antara lain sebagai berikut.
Dalam pelajaran pencak silat akan dibahas enam teknik perkelahian baik dilakukan dalam pembelajaran maupun dalam pertandingan pencak silat.        Keenam    teknik    perkelahian    tersebut    adalah    sebagai    berikut    :

(1) Menungunci lawan dari luar tangan, 

(2) Mengunci lawan dari dalam tangan, 

(3) Mengunci lawan dengan menahan serangan siku lawan pada waktu    berputar    dan    menyikut,    

(4) Menahan    siku    lawan    di    atas    pundak,    

(5) Menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki dalam dan 

(6) Menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki luar.

Keenam teknik perkelahian tersebut secara rinci akan dijelaskan satu-persatu sebagai berikut :

a. Pembelajaran Mengunci Lawan dari Luar Tangan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)    Peserta    didik    A    melancarkan    pukulan    dengan    tangan    kanan    lurus    ke arah peserta didik B. 

2)    Peserta    didik    B    menyambut    serangan    peserta    didik    A    dengan    teknik tangkisan dua tangan yang merupakan kelanjutan dari tangkisan dari luar tangan.

3) Peserta didik B mengunci lawan dengan menggeser kaki ke dalam dan tangan lawan diputar dan ditahan gerakannya. Coba rasakan teknik gerakan mengunci lawan dari luar tangan mana yang mudah dan sulit dilakukan. mengapa teknik gerakan tersebut    mudah    atau    sulit    dilakukan?    Temukan    jawabannya,    kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut bersamasama dengan temanmu!

b. Pembelajaran Mengunci Lawan dari Dalam Tangan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

    1)    Peserta    didik    A    melancarkan    pukulan    dengan    tangan    kanan    lurus ke arah peserta didik B. Peserta didik B menangkis dari dalam tangan. 

2)    Peserta    didik    A    memutar    badan    terus    menyikut    peserta    didik    B dengan siku tangan kiri. Serangan tersebut dilakukan oleh peserta didik B dengan menggeser kaki kiri ke dalam.

3)    Peserta    didik    A    memutar    badan    dan    melancarkan    pukulan    dengan tangan kanan lurus ke arah peserta didik B. Peserta didik B melakukan pembelaan dengan teknik tangkisan dari dalam. 4)    Peserta    didik    B    melanjutkan    usaha    pembelaan    dengan    memasukkan kaki kanannya ke belakang kaki lawan kemudian mengungkit kaki tersebut.  Coba rasakan teknik gerakan pembelajaran mengunci lawan dari dalam tangan mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan    permasalahan    tersebut,    kemudian    lakukan    kembali    gerakan-gerakan tersebut bersama-sama dengan temanmu!

c. Pembelajaran Mengunci Lawan dengan Menahan Serangan Siku Lawan Pada Waktu Berputar dan Menyikut

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)    Peserta    didik    A    melancarkan    pukulan    dengan    tangan    kanan    lurus    ke    arah peserta didik B.  peserta didik B menangkis dari luar tangan. 

2)    Peserta    didik    A    menyikut    ke    belakang    dengan    siku    tangan    kiri.        peserta didik B menangkis  dan menangkap siku tersebut. 

3)    Peserta    didik    A    melanjutkan    usaha    pembelaan    dengan    memutarkan    siku lawan sekaligus menguncinya.

d. Pembelajaran Menahan Siku Lawan di Atas Pundak
 Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)    Peser ta    didik    A    melancarkan pukulan dengan tangan kanan lurus ke arah peserta didik B.  Peserta didik B menangkis dengan menggunakan teknik tangkisan luar. 

2)    Peserta    didik    A    menyikut    dengan siku tangan kiri ke belakang.  Peserta didik B menangkis. 

3)    Peser ta    didik    A    memutar badannya dan melancarkan pukulan dengan tangan kanan.  Peserta didik B menangkis dengan teknik tangkis luar. 

4)    Peserta    didik    A    dengan    cepat    melangkahkan    kaki    kiri    terus    menempel    masuk dan tangan kiri menangkap pangkal dengan peserta didik B lalu ditahan di atas bahu, sehingga peserta didik B terjatuh. Coba rasakan teknik gerakan pembelajaran menahan siku lawan di atas pundak mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan    tersebut    mudah    dan    sulit    dilakukan?    Temukan    permasalahan    tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut bersama-sama dengan temanmu! 

e. Pembelajaran Menjatuhkan Lawan dengan Mengambil Kaki Bagian Luar

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)    Peserta    didik    A    melancarkan    pukulan    dengan    tangan kanan lurus ke arah peserta didik B.  Peserta didik B menangkis dengan teknik tangkis luar. 

2)    Peserta    didik    A    sambil    menjatuhkan    diri    ke belakang menyapu kaki lawan dengan melingkar atau melengkung (busur).  Usaha ini tidak mengakibatkan peserta didik B terjatuh. 

3)    Serangan    peserta    didik    A    dilanjutkan    dengan    memasukkan kaki kirinya lebih jauh dan melakukan teknik guntingan atau kaitan, sehingga mengakibatkan peserta didik B terjatuh. Coba rasakan teknik gerakan pembelajaran menjatuhkan lawan dengan mengambil kaki bagian luar mana yang mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan    sulit    dilakukan?    Temukan    permasalahan    tersebut,    kemudian    lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut bersama-sama dengan temanmu

f. Pembelajaran Menjatuhkan Lawan dengan Mengambil Kaki Bagian Dalam

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)    peserta    didik    A    melancarkan    pukulan    dengan tangan kanan lurus ke arah peserta didik B.  Peserta didik B menangkis dengan teknik tangkis dalam. 

2)    peserta    didik    A    mengelakkan    tangkisan    yang dilancarkan peserta didik B dengan teknik elakan merendahkan badan (elak bawah). 

3)    peserta    didik    A    melancarkan    serangan    dengan melingkarkan kaki kirinya ke belakang (busur), sehingga kaki peserta didik B terkait dan akhirnya terjatuh ke lantai.

Pembelajaran Tolak Peluru Kurikulum 2013

Pembelajaran Atletik Tolak Peluru 

Tolak peluru (the shot put)    merupakan salah satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar pada cabang olahraga atletik. Sesuai dengan namanya, maka tolak peluru dilakukan tidak dilempar  akan tetapi ditolak/didorong. Hal ini sesuai pula dengan peraturan, bahwa peluru itu harus didorong atau ditolak dari bahu dengan satu tangan.

Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar (peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Berat peluru yang digunakan dalam perlombaan adalah 7,25 kg (untuk putra) dan 4 kg (untuk wanita). Gaya tolak peluru yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O`Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang optimal. Untuk mencapai tolakan yang jauh, seorang atlet harus memahami dan menguasai teknik tolak peluru.  Teknik tolak peluru ada empat macam, yaitu : Cara memegang peluru, sikap badan saat akan menolakkan peluru, cara menolakkan peluru, dan sikap badan setelah menolakkan peluru. Keempat teknik tolak peluru tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut

1. Pembelajaran Teknik Tolak Peluru

Gaya tolak peluru yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O`Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang optimal.  Untuk mencapai tolakan yang jauh, seorang atlet harus memahami dan menguasai teknik tolak peluru.  Teknik tolak peluru ada empat macam, yaitu: Cara memegang peluru, sikap badan saat akan menolakkan peluru, cara menolakkan peluru, dan sikap badan setelah menolakkan peluru. Keempat teknik tolak peluru tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.

a. Pembelajaran Cara Memegang Peluru

Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian atas. Cara melakukan memegang peluru adalah sebagai berikut.

1) Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak tangan yang dekat dengan jari-jari tangan. 

2) Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk) dipergunakan untuk menahan dan memegang peluru bagian belakang. 

3) Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang/menahan peluru bagian samping, yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau ke luar. 

4) Setelah peluru tersebut dapat dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel (melekat) di leher.  Siku diangkat ke samping sedikit agak serong ke depan. 

5) Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar keadaan seluruh badan dan tangan jangan sampai kaku, tetapi harus dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dan lengan yang lain membantu menjaga keseimbangan. 

b. Pembelajaran Sikap Badan Saat Akan Menolak

 
Cara melakukan sikap badan saat akan menolak peluru adalah sebagai berikut.

1) Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka lebar (kangkang). 

2) Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutut dibengkokkan ke depan sedikit agak serong ke samping kanan. 

3) Berat badan berada pada kaki kanan, badan agak condong ke samping kanan.  Tangan kanan memegang peluru pada bahu (pundak), tangan kiri dengan sikut dibengkokkan berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas. 

4) Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan.  Pandangan tertuju ke arah tolakan.

c. Pembelajaran Cara Menolakkan Peluru

 
Cara melakukan cara menolakkan peluru adalah sebagai berikut. 

1) Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas ke belakang (ke arah samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut di dorong ke depan agak ke atas hingga dada terbuka menghadap ke depan serong ke atas ke arah tolakan. Dagu diangkat atau agak ditengadahkan, pandangan tertuju ke arah tolakan.
2) Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah tolakan, secepatnya peluru tersebut ditolakkan sekuat-kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola) bersamaan dengan bantuan menolakkan kaki kanan dan melonjakkan seluruh badan ke atas serong ke depan.

d. Pembelajaran Sikap Badan Setelah Menolakkan Peluru

 
Sikap badan setelah menolakkan peluru, yaitu suatu bentuk gerakan setelah peluru ditolakkan lepas dari tangan, dengan maksud untuk menjaga keseimbangan badan, agar badan tidak terjatuh ke depan atau ke luar dari lapangan tempat untuk melakukan tolakan.

Cara melakukan gerakan dan sikap badan setelah menolakkan peluru adalah sebagai berikut.

1) Setelah peluru yang ditolakkan atau didorong tersebut lepas dari tangan, secepatnya kaki yang dipergunakan untuk menolak itu diturunkan atau mendarat (kaki kanan) kira-kira menempati tempat bekas kaki kiri (kaki depan), dengan lutut agak dibengkokkan. 

2) Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan. 

3) Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping kiri, pandangan ke arah jatuhnya peluru.tangan kanan dengan sikut agak dibengkokkan berada di depan sedikit agak di bawah badan, tangan/lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

e. Pembelajaran Gerakan Keseluruhan

 
Gerakan tolak peluru secara keseluruhan dari awalan/ancangancang sampai dengan sikap badan setelah menolakkan peluru (gaya menyamping/Ortodok) seperti terlihat pada gambar berikut.

 

2. Tahap-tahap Pembelajaran Tolak Peluru'

 
a. Pembelajaran Pertama

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.  

1) Berdiri dengan kaki terbuka, berat badan di atas kaki kanan yang mengarah ke belakang dan

dibengkokkan.
2) Badan berputar ke belakang dan merendah sedikit dan lengan kiri dilipat bebas di depan dada.
3) Putar kaki kanan ke depan, putar dan luruskan badan.
4) Luruskan kedua kaki dan tolakkan peluru tersebut.



b. Pembelajaran Kedua
 
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri dengan kaki terbuka, berat badan di atas kaki kanan yang mengarah ke belakang dan dibengkokkan.
2) Badan berputar ke belakang dan merendah sedikit dan lengan kiri dilipat bebas di depan dada.
3) Putar kaki kanan ke depan, putar dan luruskan badan.
4) Luruskan kedua kaki dan tolakkan peluru tersebut.

 
c. Pembelajaran Ketiga
 
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri dengan kaki kiri menghadap ke depan, badan tegak dan berputar sedikit ke samping. 

2) Berjingkat ke depan dengan badan condong ke belakang, kaki kanan mendarat terlebih dahulu, kemudian disusul oleh kaki kiri. 

3) Tolakan segera setelah kaki kiri mendarat dengan tujuan mempelajari gerak meluncur dan disambung dengan gerakan akhir (tolakan).

d. Pembelajaran Keempat
 
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri membelakangi arah tolakan dengan kaki kiri diluruskan ke arah tolakan, tariklah kaki kiri ke dalam terhadap kaki belakang dan segera kembalikan ke posisi semula, dengan tetap memelihara badan menghadap ke belakang.
2) Tolakan dapat dibuat dari posisi ini dengan tujuan mempelajari luncuran secara lengkap tanpa mengikutkan fase melayang.

e. Pembelajaran Kelima


Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Ulangi gerakan luncuran dengan tarikan dan tolakan kaki kiri, dorongkan kaki kanan, mendarat dengan kaki yang sama.
2) Ulangi siklus ini (tubuh diusahakan tetap rendah dan lengan kiri rileks) sebanyak 5 – 6 kali. Tujuannya adalah mempelajari teknik gerak meluncur.














f. Pembelajaran Keenam
 
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Melakukan tolakan peluru selengkapnya, gerakan terkontrol dengan gerak luncur pendek dan rendah.
2) Gerakan akhir dalam posisi tegak dengan mengkombinasikan berbagai fase tolakan.



3. Hal-hal yang Harus Dihindari dan Diutamakan dalam Tolak Peluru
 
a. Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru
 
1) Sikap/posisi awal yang tidak seimbang.
2) Gerakan menolak peluru yang tidak betul dilakukan dengan lompatan dengan kaki kanan.
3) Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan meluncur.
4) Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.
5) Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.
6) Gerakan kaki kiri terlalu ke arah samping kiri.
7) Terlalu cepat menegakkan badan.
8) Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan.

b. Hal-hal yang harus diutamakan dalam tolak peluru

1) Pelihara kaki kiri selalu rendah.
2) Lakukan gerakan kaki yang seimbang sempurna, dengan kaki kiri mendorong ke belakang.
3) Bagian atas badan harus selalu rileks sedang bagian bawah selalu bergerak.
4) Usahakan gerakan yang cepat dan menjangkau jauh dari kaki kanan.
5) Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur/menolak peluru.
6) Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang sejauh mungkin.
7) Usahakan lengan kiri dalam posisi tertutup.
8) Tahanlah kuat-kuat dengan kaki kiri untuk menjaga keseimbangan badan.

4. Perlengkapan dan Peraturan Tolak Peluru
 
a) Sektor lemparan/lapangan dibatasi oleh 2 garis yang menuju ke pusat lingkar-an, lewat tepi balok lemparan yang panjangnya 1,22 m; tinggi 10 cm; dan tebal-nya 11,4 cm.
b) Berat peluru: pria 7,26 kg dan wanita 4 kg.
c) Sepatu yang dipergunakan mempunyai permukaan yang keras dan tanpa paku.

sumber :  Buku PJOK SMP kelas VII Kurikulum 2013

Pembelajaran Lompat Jauh Kurikulum 2013

Pembelajaran Atletik Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah. Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya

1. Pembelajaran Teknik Lompat Jauh 

Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik untuk melakukan gerakan lompat jauh. Di samping pula, gerakan lompat jauh harus dilakukan dengan cepat, tepat, luwes, dan lancar. Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu : (1) awalan/ancang-ancang, (2) tolakan/tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan (4) sikap mendarat. Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.

a. Pembelajaran Teknik Awalan Atau Ancang-Ancang  

Awalan atau ancang-ancang (approach-run) adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan horizontal berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan tolakan ke atas-depan. Guna awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggitingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu dapat bertumpu pada balok.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh adalah sebagai berikut.

1) Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah.

2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertolak/bertumpu. Kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai mencapai papan bertolak.

3) Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

4) Jarak awalan 30 – 45 meter.

b. Pembelajaran Teknik Tumpuan/Tolakan

Tolakan (take off) adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat. Di mana sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. Pada waktu akan melakukan tolakan, badan agak dikendangkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan.  Berat badan berada pada kaki belakang, kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan.

Cara melakukan tolakan/tumpuan lompat jauh adalah sebagai berikut.

1) Ayunkan paha kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.

2) Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.

3) Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45°).

c. Pembelajaran Teknik Melayang di Udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

Saat kaki tolak, menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok. Kemudian saat akan mendarat kedua kaki diacungkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.

d. Pembelajaran Teknik Mendarat

Sikap mendarat pada lompat jauh, baik gaya jongkok, gaya menggantung, maupun gaya berjalan di udara adalah sama. Pada waktu akan mendarat kedua kaki di bawah ke depan lurus dengan jalan mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan. Kemudian mendarat pada kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut dibengkokkan (ditekuk), berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.

Cara melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.

1) Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah.

2) Tariklah kaki mendekati badan.

3) Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.

4) Bila kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki.

2. Tahap-tahap Pembelajaran Lompat Jauh 

Coba kamu lakukan tahapan-tahapan dalam mempelajari teknik dasar lompat jauh. Tahapan-tahapan pembelajaran lompat jauh adalah sebagai berikut.

a. Tahap Pertama Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berlari dan menolak me lewati bangku yang dipasang melintang, dan lalu dilanjutkan dengan mendarat. Lakukanlah dengan hatihati.

2) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

3) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

b. Tahap Kedua 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Pancangkan seutas tali yang dipasang dengan ketinggian ± 50 cm.

2) Kemudian kamu berdiri ± 4 – 5 meter di depan seutas tali tersebut.

3) Lalu kamu berlari, menolak, sikap di udara, dan mendarat, melewati tali yang dipasang melintang.

4) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

5) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

c. Tahap Ketiga

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Tempatkan 2 buah bangku senam (jarak antarbangku 1,5 m) dan seutas tali yang dipasang melintang.

2) Kemudian kamu berdiri ± 1 meter di depan tanda-tanda tersebut.

3) Laku kamu lakukan gerakan melangkah melalui atas bangku senam.

4) Kamu akhiri gerakan melangkah, dengan tolakan  melalui atas tali yang dipasang melintang lalu mendarat.

5) Setelah kamu melakukan, lalu kamu berpindah tempat (posisi).

6) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

7) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

Gunakan alas yang empuk

d. Tahap Keempat 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Kamu bediri kurang lebih 5 – 6 meter dari papan tolakan.

2) Kemudian kamu melakukan lomba lompat jauh yang diawali dengan posisi melangkah menghadap bak lompat.

3) Lalu menolak dengan kaki depan/terkuat ke depan atas.

4) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

5) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

3. Kesalahan dan Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh 

a. Kesalahan dalam Lompat Jauh

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut.

1) Kurangnya kecepatan lari. 

2) Langkah tidak tetap jaraknya. 

3) Pada empat langkah terakhir terlalu bernafsu. 

4) Tolakan kurang keras. 

5) Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi. 

6) Kurang berani menjulurkan kaki ke depan. 

7) Selalu mendarat dengan pantat.

b.  Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh

Cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut.

1) Kurangnya kecepatan dapat diperbaiki dengan latihan lari sprint sebanyak mungkin.

2) Tolakan kaki yang kurang keras atau kuat disebabkan lemahnya otot-otot tubuh, maka untuk memperbaikinya harus melakukan latihan kekuatan, terutama melatih otot-otot kaki dan tungkai bagian bawah.

3) Agar mendarat tidak pada pantat, maka ketika kaki menyentuh pasir, kedua lengan dilempar dengan cepat ke depan.

4. Peraturan Lompat Jauh

 

a. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m.

b. Panjang papan tolakan 1,22; m lebar 20 cm dan tebal 10 cm.

c. Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.

d. Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m.

e. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/ datar dengan sisi atas papan tolakan.

f. Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, dapat melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang.  Bila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran. Semua lompatan diukur dari titik bebas terdekat di bak pasir/pendaratan yang dibuat oleh setiap bagian badan ke garis tolakan dalam posisi siku-siku terhadap garis tolakan tersebut. Peserta diberi waktu (1 giliran) lompat hanya selama 1,5 menit. Lompatan yang sama (tie) ditentukan dengan melihat hasil lompatan terbaik kedua, bila nasih sama (tie) dilihat lompatan terbaik ketiga, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik keempat dan seterusnya, sampai diketahui pemenangnya.

Pembelajaran Lari Jarak Pendek Kurikulum 2013

Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek   

Dalam dunia atletik internasional, perlombaan lari jarak pendek sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200m, 400 m. Lari cepat yaitu lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepatcepatnya (sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing.
Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Karena keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benarbenar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.

1. Pembelajaran Teknik Dasar Start

 Sekarang coba lakukan teknik dasar start seperti berikut ini. Kemudian temukan pola teknik dasar start yang sesuai buat kamu.

a. Start Panjang

Cara melakukan start panjang (long start) adalah sebagai berikut.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.


b. Start Menengah

 Cara melakukan start menengah (medium start) adalah sebagai berikut.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ± satu kepal.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan  membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

c. Start pendek

 Cara melakukan start pendek (short start) adalah sebagai berikut.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, dan konsentrasi pada aba-aba start berikutnya. Coba kamu lakukan ke tiga start tersebut, kemudian amati dan   rasakan start mana yang cocok dan mudah kamu lakukan.

2. Pembelajaran Start Jongkok dengan Aba-aba Start 

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba sebagai berikut.

a. Aba-aba “Bersedia”

Apabila mendengar aba-aba “bersedia”, sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
1) Salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start.  Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
2) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf V).
3) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

b. Aba-aba “Siap”

 Apabila ada aba-aba “siap” maka sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat setinggi bahu dan berat badan dibawa ke depan kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan  membentuk sudut 90 derajat.
2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

c. Aba-aba “Ya”

Apabila mendengar aba-aba “Ya” atau bunyi pistol, maka yang perlu dilakukan oleh pelari adalah sebagai berikut.
1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.
2) Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
3) Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur). Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

3. Pembelajaran Teknik Lari Jarak Pendek 

 Teknik lari jarak pendek (100 meter) adalah sebagai berikut.

a. Prinsip lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat
b. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
c. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku dilipat, kedua tangan menggenggam lemas, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
d. Setelah ±20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan. Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik dasar lari jarak pendek (sprint), dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

4. Pembelajaran Teknik Memasuki Garis Finish 

Setelah menempuh jarak 100 m dengan kecepatan maksimal, gerakan selanjtunya memasuki garis finish. Teknik memasuki garis finish adalah sebagai berikut.

a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
b. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish merebahkan badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
c. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.
d. Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik memasuki garis finish, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

5. Bentuk-bentuk Pembelajaran Lari Cepat 

Tujuan pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek adalah untuk mengkombinasikan teknik gerakan-gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah peserta didik melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, coba rasakan teknik-teknik gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan teknik dasar lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, peserta didik diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Bentuk-bentuk pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek antara  lain sebagai berikut.

a. Pembelajaran 1: Berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok.
2) Lakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “hop” angkat salah satu paha ke depan atas (bergantian kanan dan kiri), badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang terkedang lurus.
3) Lakukan pada jarak ±8-10 m. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

b. Pembelajaran 2: Lari cepat dengan langkah kaki lebar

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah
2) Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak  ±15-20 m, setelah ada aba-aba “go”.
3) Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

c. Pembelajaran 3 : Koordinasi Teknik Dasar Start Jongkok 

 Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Mengunakan aba-aba, “peserta didik siap...... “. persiapan untuk melakukan start  dapat menggunakan hitungan satu
(1). berdiri tegak menghadap start block atau menghadap arah gerakan.
2) Mengunakan aba-aba, “ bersedia ...”, sikap jongkok dapat menggunakan hitungan dua (2),  kaki kiri di depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block). kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk bettumpu pada garis  start.
3) Mengunakan aba-aba, “ siap... “, mengangkat pinggul dapat menggunakan hitungan tiga (3), angkat pinggul ke atas bersamaan kedua lutut terangkat, posisi pinggul lebih tinggi dari pundak pandangan ke depan.

4) Mengunakan aba-aba, “ya/go”. Mengayun/melangkahkan kaki belakang ke depan dan menolak kaki kiri, dapat menggunakan hitungan empat (4), Kaki belakang diayun ke depan dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan. Kaki kiri dengan kuat menolak pada start block/tanah.

d. Pembelajaran 4 : Merebahkan badan dari sikap berdiri

 Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri menghadap arah gerakan, dan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2) Dilakukan perorangan atau kelompok.
3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

e. Pembelajaran 5 : Merebahkan badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan perorangan atau kelompok
2) Lakukan gerak berjalan/jogging.
3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

f. Pembelajaran 6 : Lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan dan berhadapan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Bola diletakkan pada garis tengah lapangan basket /voli.
2) Pelari berdiri/melakukan teknik start jongkok pada garis start, menghadap arah bola.
3) Setelah ada aba-aba ”ya” , lakukan lari cepat ke arah bola dan mengambilnya.
4) Pelari yang lebih awal menyentuh bola dinyatakan menang. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Aba

g. Pembelajaran 7 : Lomba lari cepat beregu dengan “Shutle Run

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Pelari pertama berusaha meletakkan benda pada 2 buah lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil benda pada 2 buah lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa ben da tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.

h. Pembelajaran 8 : Lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakan bola pada lingkaran Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pelari pertama berusaha meletakkan bola pada lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil bola di lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa bola  tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
5) Regu dinyatakan menang, apabila dapat menyelesaikan tugas dengan cepat (meletakan dan mengambil bola).
6) Lakukan dengan penuh rasa tanggung jawab, disiplin, dan kerja sama team yang baik.

6. Hal-Hal yang Harus Dihindari dan Diutamakan dalam Lari Cepat

a. Hal-hal yang Harus Dihindari

1) Tidak cukup dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.
2) Menjejakkan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.
3) Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.
4) Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebihlebihan.
5) Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang dada.
6) Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.
7) Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.
8) Pada aba-aba “Siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah, melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.

b. Hal-hal yang Harus Diutamakan

1) Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar aksistensinya dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).
2) Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.
3) Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa.
4) Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.
5) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.
6) Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan bukan vertikal.
7) Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lainnya.

Sumber : Buku PJOK SMP kelas VII Kurikulum 2013