Pembelajaran Lari Jarak Pendek Kurikulum 2013

Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek   

Dalam dunia atletik internasional, perlombaan lari jarak pendek sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200m, 400 m. Lari cepat yaitu lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepatcepatnya (sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing.
Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Karena keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benarbenar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.

1. Pembelajaran Teknik Dasar Start

 Sekarang coba lakukan teknik dasar start seperti berikut ini. Kemudian temukan pola teknik dasar start yang sesuai buat kamu.

a. Start Panjang

Cara melakukan start panjang (long start) adalah sebagai berikut.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.


b. Start Menengah

 Cara melakukan start menengah (medium start) adalah sebagai berikut.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ± satu kepal.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan  membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

c. Start pendek

 Cara melakukan start pendek (short start) adalah sebagai berikut.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, dan konsentrasi pada aba-aba start berikutnya. Coba kamu lakukan ke tiga start tersebut, kemudian amati dan   rasakan start mana yang cocok dan mudah kamu lakukan.

2. Pembelajaran Start Jongkok dengan Aba-aba Start 

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba sebagai berikut.

a. Aba-aba “Bersedia”

Apabila mendengar aba-aba “bersedia”, sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
1) Salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start.  Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
2) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf V).
3) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

b. Aba-aba “Siap”

 Apabila ada aba-aba “siap” maka sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat setinggi bahu dan berat badan dibawa ke depan kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan  membentuk sudut 90 derajat.
2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

c. Aba-aba “Ya”

Apabila mendengar aba-aba “Ya” atau bunyi pistol, maka yang perlu dilakukan oleh pelari adalah sebagai berikut.
1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.
2) Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
3) Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur). Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.


3. Pembelajaran Teknik Lari Jarak Pendek 

 Teknik lari jarak pendek (100 meter) adalah sebagai berikut.

a. Prinsip lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat
b. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
c. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku dilipat, kedua tangan menggenggam lemas, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
d. Setelah ±20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan. Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik dasar lari jarak pendek (sprint), dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

4. Pembelajaran Teknik Memasuki Garis Finish 

Setelah menempuh jarak 100 m dengan kecepatan maksimal, gerakan selanjtunya memasuki garis finish. Teknik memasuki garis finish adalah sebagai berikut.

a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
b. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish merebahkan badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
c. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.
d. Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik memasuki garis finish, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.


5. Bentuk-bentuk Pembelajaran Lari Cepat 

Tujuan pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek adalah untuk mengkombinasikan teknik gerakan-gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah peserta didik melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, coba rasakan teknik-teknik gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan teknik dasar lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, peserta didik diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Bentuk-bentuk pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek antara  lain sebagai berikut.

a. Pembelajaran 1: Berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok.
2) Lakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “hop” angkat salah satu paha ke depan atas (bergantian kanan dan kiri), badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang terkedang lurus.
3) Lakukan pada jarak ±8-10 m. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.


b. Pembelajaran 2: Lari cepat dengan langkah kaki lebar

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah
2) Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak  ±15-20 m, setelah ada aba-aba “go”.
3) Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.


c. Pembelajaran 3 : Koordinasi Teknik Dasar Start Jongkok 

 Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Mengunakan aba-aba, “peserta didik siap...... “. persiapan untuk melakukan start  dapat menggunakan hitungan satu
(1). berdiri tegak menghadap start block atau menghadap arah gerakan.
2) Mengunakan aba-aba, “ bersedia ...”, sikap jongkok dapat menggunakan hitungan dua (2),  kaki kiri di depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block). kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk bettumpu pada garis  start.
3) Mengunakan aba-aba, “ siap... “, mengangkat pinggul dapat menggunakan hitungan tiga (3), angkat pinggul ke atas bersamaan kedua lutut terangkat, posisi pinggul lebih tinggi dari pundak pandangan ke depan.



4) Mengunakan aba-aba, “ya/go”. Mengayun/melangkahkan kaki belakang ke depan dan menolak kaki kiri, dapat menggunakan hitungan empat (4), Kaki belakang diayun ke depan dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan. Kaki kiri dengan kuat menolak pada start block/tanah.



d. Pembelajaran 4 : Merebahkan badan dari sikap berdiri

 Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri menghadap arah gerakan, dan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2) Dilakukan perorangan atau kelompok.
3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.


e. Pembelajaran 5 : Merebahkan badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan perorangan atau kelompok
2) Lakukan gerak berjalan/jogging.
3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.


f. Pembelajaran 6 : Lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan dan berhadapan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Bola diletakkan pada garis tengah lapangan basket /voli.
2) Pelari berdiri/melakukan teknik start jongkok pada garis start, menghadap arah bola.
3) Setelah ada aba-aba ”ya” , lakukan lari cepat ke arah bola dan mengambilnya.
4) Pelari yang lebih awal menyentuh bola dinyatakan menang. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Aba


g. Pembelajaran 7 : Lomba lari cepat beregu dengan “Shutle Run

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Pelari pertama berusaha meletakkan benda pada 2 buah lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil benda pada 2 buah lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa ben da tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.


h. Pembelajaran 8 : Lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakan bola pada lingkaran Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pelari pertama berusaha meletakkan bola pada lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil bola di lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa bola  tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
5) Regu dinyatakan menang, apabila dapat menyelesaikan tugas dengan cepat (meletakan dan mengambil bola).
6) Lakukan dengan penuh rasa tanggung jawab, disiplin, dan kerja sama team yang baik.


6. Hal-Hal yang Harus Dihindari dan Diutamakan dalam Lari Cepat

a. Hal-hal yang Harus Dihindari


1) Tidak cukup dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.
2) Menjejakkan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.
3) Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.
4) Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebihlebihan.
5) Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang dada.
6) Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.
7) Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.
8) Pada aba-aba “Siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah, melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.

b. Hal-hal yang Harus Diutamakan

1) Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar aksistensinya dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).
2) Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.
3) Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa.
4) Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.
5) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.
6) Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan bukan vertikal.
7) Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lainnya.

Sumber : Buku PJOK SMP kelas VII Kurikulum 2013

Subscribe to receive free email updates:

17 Responses to "Pembelajaran Lari Jarak Pendek Kurikulum 2013"

  1. salam Nice pos gan
    sangat bermanfaat

    ReplyDelete
  2. assalamualaikum
    dengan berbagai untaian penjelasan alur tentang Pembelajaran Lari jarak pendek K 13 sangat membantu guru dalam materi penjas yang diberikan kepada peserta didik
    thnks gan

    ReplyDelete
  3. wa'alaikumsalam
    Hasyim Al-ansyariy bener banget gan ini menjadi salah satu fokusa say gan.. bisa berbagi untuk memudahkan guru dalam menerapkan pelajaran di sekolah gan

    ReplyDelete
  4. Ini baru artikel lengkap ,cocok buat baha makalah

    ReplyDelete
  5. iya gan silahkan do copas gan.. jangan lupa cantumkan linknya juga ya gan

    ReplyDelete
  6. Yang Pengen belajar carding coba mampir Disini lebih Lengkap : methodamazon.blogspot.com/2016/06/method-carding-amazon-terbaru-2016.html

    ReplyDelete
  7. mantep ni tips nya gan, tapi ntah kenapa ane udah beberapa thn ini malah lari bentar aja ngos2an jangankan 100meter

    baru 30/50 meter aja rasanya langsung kunang2

    ReplyDelete
  8. woahh keren :D sip buat untuk pelajaran PJK

    ReplyDelete
  9. Assalammualaikum..

    Pak mau tanya,.
    Kaitannya lari jarak pendek dengan 3 ranah dalam pendidikan. afektif, kognitif,psikomotor bagai mana yah,. Mhon infonya. Mksih

    ReplyDelete
  10. kaitannya adalah
    1. afektif
    afektif ini mnyangkut masalah bagaiman sikap kita dalam menekrima materi. dan juga bagaimanakan sikap kita dalam mengikuti dan memahami materi yang diberikan
    2. kognitif
    kognitif disini behubungan dengan daya fikir kita. bagaimana daya pengetahuan kita terhadapa materi ini. materi yang kitadapat haruslah relevan dan harus dari suber yang terercaya, bukan hanya dari pemikiran kita belaka. jadi ranah kognitif disini dapat menjadi tolak ukur untuk anda bagaimana mengenal dan mendalami tentang materi ini
    3. psikomotor
    ranah psikomotor disini bermaksud bukan hanya bagaimana bagaimana daya pengetahuan kita, buakan hanya bagaimana sikap kita dalam menerima materi, melainkan juga bagaimana kita mampu mempraktekkan segala yang telah diinstruksikan diawal. jadi kita dapat mengetahui materinya ini dengan baik. mulai dari pengetahuan secara kognitif juga gerak dari afektif dan sikomotor

    semoga bermanfaat

    ReplyDelete
  11. makasih gan sudah berbagi ilmu,sangat membantu sekali gan
    trimakasih,,

    ReplyDelete
  12. adakah model olahraga lompat tali nya ?

    ReplyDelete

Contoh soal ujian penjas SMP Sederajat

Assalamu'alaikum warahmatullahi wabarakatuh. Selamat malam semuanya pada kesempatan kali inu ane Nur syamsudin fikri akan kembali memba...