Pembelajaran Tolak Peluru Kurikulum 2013

Pembelajaran Atletik Tolak Peluru 

Tolak peluru (the shot put)    merupakan salah satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar pada cabang olahraga atletik. Sesuai dengan namanya, maka tolak peluru dilakukan tidak dilempar  akan tetapi ditolak/didorong. Hal ini sesuai pula dengan peraturan, bahwa peluru itu harus didorong atau ditolak dari bahu dengan satu tangan.

Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar (peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Berat peluru yang digunakan dalam perlombaan adalah 7,25 kg (untuk putra) dan 4 kg (untuk wanita). Gaya tolak peluru yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O`Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang optimal. Untuk mencapai tolakan yang jauh, seorang atlet harus memahami dan menguasai teknik tolak peluru.  Teknik tolak peluru ada empat macam, yaitu : Cara memegang peluru, sikap badan saat akan menolakkan peluru, cara menolakkan peluru, dan sikap badan setelah menolakkan peluru. Keempat teknik tolak peluru tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut

1. Pembelajaran Teknik Tolak Peluru

Gaya tolak peluru yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O`Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang optimal.  Untuk mencapai tolakan yang jauh, seorang atlet harus memahami dan menguasai teknik tolak peluru.  Teknik tolak peluru ada empat macam, yaitu: Cara memegang peluru, sikap badan saat akan menolakkan peluru, cara menolakkan peluru, dan sikap badan setelah menolakkan peluru. Keempat teknik tolak peluru tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.

a. Pembelajaran Cara Memegang Peluru

Peluru dipegang dengan jari-jari tangan dan terletak pada telapak tangan bagian atas. Cara melakukan memegang peluru adalah sebagai berikut.

1) Peluru diletakkan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak tangan yang dekat dengan jari-jari tangan. 

2) Jari-jari tangan direnggangkan atau dibuka (jari manis, jari tengah, dan jari telunjuk) dipergunakan untuk menahan dan memegang peluru bagian belakang. 

3) Jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk memegang/menahan peluru bagian samping, yaitu agar peluru tidak tergelincir ke dalam atau ke luar. 

4) Setelah peluru tersebut dapat dipegang dengan baik, kemudian letakkan pada bahu dan menempel (melekat) di leher.  Siku diangkat ke samping sedikit agak serong ke depan. 

5) Pada waktu memegang dan meletakkan peluru pada bahu, usahakan agar keadaan seluruh badan dan tangan jangan sampai kaku, tetapi harus dalam keadaan lemas (rileks). Tangan dan lengan yang lain membantu menjaga keseimbangan. 

b. Pembelajaran Sikap Badan Saat Akan Menolak

 
Cara melakukan sikap badan saat akan menolak peluru adalah sebagai berikut.

1) Berdiri tegak menyamping ke arah tolakan, kedua kaki dibuka lebar (kangkang). 

2) Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dengan lutut dibengkokkan ke depan sedikit agak serong ke samping kanan. 

3) Berat badan berada pada kaki kanan, badan agak condong ke samping kanan.  Tangan kanan memegang peluru pada bahu (pundak), tangan kiri dengan sikut dibengkokkan berada di depan sedikit agak serong ke atas lemas. 

4) Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga keseimbangan.  Pandangan tertuju ke arah tolakan.

c. Pembelajaran Cara Menolakkan Peluru

 
Cara melakukan cara menolakkan peluru adalah sebagai berikut. 

1) Bersamaan dengan memutar badan ke arah tolakan, siku ditarik serong ke atas ke belakang (ke arah samping kiri), pinggul dan pinggang serta perut di dorong ke depan agak ke atas hingga dada terbuka menghadap ke depan serong ke atas ke arah tolakan. Dagu diangkat atau agak ditengadahkan, pandangan tertuju ke arah tolakan.
2) Saat seluruh badan (dada) menghadap ke arah tolakan, secepatnya peluru tersebut ditolakkan sekuat-kuatnya ke atas ke depan ke arah tolakan (parabola) bersamaan dengan bantuan menolakkan kaki kanan dan melonjakkan seluruh badan ke atas serong ke depan.

d. Pembelajaran Sikap Badan Setelah Menolakkan Peluru

 
Sikap badan setelah menolakkan peluru, yaitu suatu bentuk gerakan setelah peluru ditolakkan lepas dari tangan, dengan maksud untuk menjaga keseimbangan badan, agar badan tidak terjatuh ke depan atau ke luar dari lapangan tempat untuk melakukan tolakan.

Cara melakukan gerakan dan sikap badan setelah menolakkan peluru adalah sebagai berikut.

1) Setelah peluru yang ditolakkan atau didorong tersebut lepas dari tangan, secepatnya kaki yang dipergunakan untuk menolak itu diturunkan atau mendarat (kaki kanan) kira-kira menempati tempat bekas kaki kiri (kaki depan), dengan lutut agak dibengkokkan. 

2) Kaki kiri (kaki depan) diangkat ke belakang lurus dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan. 

3) Badan condong ke depan, dagu diangkat, badan agak miring ke samping kiri, pandangan ke arah jatuhnya peluru.tangan kanan dengan sikut agak dibengkokkan berada di depan sedikit agak di bawah badan, tangan/lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

e. Pembelajaran Gerakan Keseluruhan

 
Gerakan tolak peluru secara keseluruhan dari awalan/ancangancang sampai dengan sikap badan setelah menolakkan peluru (gaya menyamping/Ortodok) seperti terlihat pada gambar berikut.

 

2. Tahap-tahap Pembelajaran Tolak Peluru'

 
a. Pembelajaran Pertama

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.  

1) Berdiri dengan kaki terbuka, berat badan di atas kaki kanan yang mengarah ke belakang dan

dibengkokkan.
2) Badan berputar ke belakang dan merendah sedikit dan lengan kiri dilipat bebas di depan dada.
3) Putar kaki kanan ke depan, putar dan luruskan badan.
4) Luruskan kedua kaki dan tolakkan peluru tersebut.



b. Pembelajaran Kedua
 
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri dengan kaki terbuka, berat badan di atas kaki kanan yang mengarah ke belakang dan dibengkokkan.
2) Badan berputar ke belakang dan merendah sedikit dan lengan kiri dilipat bebas di depan dada.
3) Putar kaki kanan ke depan, putar dan luruskan badan.
4) Luruskan kedua kaki dan tolakkan peluru tersebut.

 
c. Pembelajaran Ketiga
 
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri dengan kaki kiri menghadap ke depan, badan tegak dan berputar sedikit ke samping. 

2) Berjingkat ke depan dengan badan condong ke belakang, kaki kanan mendarat terlebih dahulu, kemudian disusul oleh kaki kiri. 

3) Tolakan segera setelah kaki kiri mendarat dengan tujuan mempelajari gerak meluncur dan disambung dengan gerakan akhir (tolakan).

d. Pembelajaran Keempat
 
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri membelakangi arah tolakan dengan kaki kiri diluruskan ke arah tolakan, tariklah kaki kiri ke dalam terhadap kaki belakang dan segera kembalikan ke posisi semula, dengan tetap memelihara badan menghadap ke belakang.
2) Tolakan dapat dibuat dari posisi ini dengan tujuan mempelajari luncuran secara lengkap tanpa mengikutkan fase melayang.

e. Pembelajaran Kelima


Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Ulangi gerakan luncuran dengan tarikan dan tolakan kaki kiri, dorongkan kaki kanan, mendarat dengan kaki yang sama.
2) Ulangi siklus ini (tubuh diusahakan tetap rendah dan lengan kiri rileks) sebanyak 5 – 6 kali. Tujuannya adalah mempelajari teknik gerak meluncur.














f. Pembelajaran Keenam
 
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Melakukan tolakan peluru selengkapnya, gerakan terkontrol dengan gerak luncur pendek dan rendah.
2) Gerakan akhir dalam posisi tegak dengan mengkombinasikan berbagai fase tolakan.



3. Hal-hal yang Harus Dihindari dan Diutamakan dalam Tolak Peluru
 
a. Hal-hal yang harus dihindari dalam tolak peluru
 
1) Sikap/posisi awal yang tidak seimbang.
2) Gerakan menolak peluru yang tidak betul dilakukan dengan lompatan dengan kaki kanan.
3) Mengangkat tubuh terlalu tinggi dalam gerakan meluncur.
4) Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.
5) Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.
6) Gerakan kaki kiri terlalu ke arah samping kiri.
7) Terlalu cepat menegakkan badan.
8) Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan.

b. Hal-hal yang harus diutamakan dalam tolak peluru

1) Pelihara kaki kiri selalu rendah.
2) Lakukan gerakan kaki yang seimbang sempurna, dengan kaki kiri mendorong ke belakang.
3) Bagian atas badan harus selalu rileks sedang bagian bawah selalu bergerak.
4) Usahakan gerakan yang cepat dan menjangkau jauh dari kaki kanan.
5) Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur/menolak peluru.
6) Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang sejauh mungkin.
7) Usahakan lengan kiri dalam posisi tertutup.
8) Tahanlah kuat-kuat dengan kaki kiri untuk menjaga keseimbangan badan.

4. Perlengkapan dan Peraturan Tolak Peluru
 
a) Sektor lemparan/lapangan dibatasi oleh 2 garis yang menuju ke pusat lingkar-an, lewat tepi balok lemparan yang panjangnya 1,22 m; tinggi 10 cm; dan tebal-nya 11,4 cm.
b) Berat peluru: pria 7,26 kg dan wanita 4 kg.
c) Sepatu yang dipergunakan mempunyai permukaan yang keras dan tanpa paku.

sumber :  Buku PJOK SMP kelas VII Kurikulum 2013

Pembelajaran Lompat Jauh Kurikulum 2013

Pembelajaran Atletik Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor yang terdapat pada nomor lompat cabang olahraga atletik. Lompat adalah istilah yang digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan satu kaki. Baik untuk nomor lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, maupun lompat tinggi galah. Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya

1. Pembelajaran Teknik Lompat Jauh 

Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik untuk melakukan gerakan lompat jauh. Di samping pula, gerakan lompat jauh harus dilakukan dengan cepat, tepat, luwes, dan lancar. Tahapan-tahapan dalam melakukan lompat jauh ada empat tahap, yaitu : (1) awalan/ancang-ancang, (2) tolakan/tumpuan, (3) sikap badan di udara, dan (4) sikap mendarat. Tahapan-tahapan lompat jauh tersebut akan diuraikan satu-persatu sebagai berikut.

a. Pembelajaran Teknik Awalan Atau Ancang-Ancang  

Awalan atau ancang-ancang (approach-run) adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Kecepatan yang diperoleh dari hasil awalan itu disebut dengan kecepatan horizontal berguna untuk membantu kekuatan pada waktu melakukan tolakan ke atas-depan. Guna awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggitingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter. Untuk memperoleh hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu dapat bertumpu pada balok.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh adalah sebagai berikut.

1) Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 sampai 20 langkah.

2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertolak/bertumpu. Kecepatan ancang-ancang dipertahankan tetap maksimal sampai mencapai papan bertolak.

3) Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

4) Jarak awalan 30 – 45 meter.

b. Pembelajaran Teknik Tumpuan/Tolakan

Tolakan (take off) adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat. Di mana sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah yang terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. Pada waktu akan melakukan tolakan, badan agak dikendangkan ke belakang, kaki tumpu/kaki yang akan digunakan untuk menolak lurus, sedangkan kaki ayun (kaki belakang) agak dibengkokkan.  Berat badan berada pada kaki belakang, kedua tangan atau lengan ke belakang, dan kepala agak ditengadahkan (dagu agak diangkat), pandangan ke depan.

Cara melakukan tolakan/tumpuan lompat jauh adalah sebagai berikut.

1) Ayunkan paha kaki-bebas cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan.

2) Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.

3) Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45°).

c. Pembelajaran Teknik Melayang di Udara

Sikap badan melayang di udara yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, badan akan dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

Saat kaki tolak, menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun. Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk, sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok. Kemudian saat akan mendarat kedua kaki diacungkan ke depan, yaitu bersamaan dengan kedua lengan diluruskan ke depan.

d. Pembelajaran Teknik Mendarat

Sikap mendarat pada lompat jauh, baik gaya jongkok, gaya menggantung, maupun gaya berjalan di udara adalah sama. Pada waktu akan mendarat kedua kaki di bawah ke depan lurus dengan jalan mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan. Kemudian mendarat pada kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua lutut dibengkokkan (ditekuk), berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang, kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan.

Cara melakukan pendaratan adalah sebagai berikut.

1) Tariklah lengan dan tubuh ke depan-bawah.

2) Tariklah kaki mendekati badan.

3) Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah.

4) Bila kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah atas kedua kaki.

2. Tahap-tahap Pembelajaran Lompat Jauh 

Coba kamu lakukan tahapan-tahapan dalam mempelajari teknik dasar lompat jauh. Tahapan-tahapan pembelajaran lompat jauh adalah sebagai berikut.

a. Tahap Pertama Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berlari dan menolak me lewati bangku yang dipasang melintang, dan lalu dilanjutkan dengan mendarat. Lakukanlah dengan hatihati.

2) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

3) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

b. Tahap Kedua 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Pancangkan seutas tali yang dipasang dengan ketinggian ± 50 cm.

2) Kemudian kamu berdiri ± 4 – 5 meter di depan seutas tali tersebut.

3) Lalu kamu berlari, menolak, sikap di udara, dan mendarat, melewati tali yang dipasang melintang.

4) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

5) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

c. Tahap Ketiga

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Tempatkan 2 buah bangku senam (jarak antarbangku 1,5 m) dan seutas tali yang dipasang melintang.

2) Kemudian kamu berdiri ± 1 meter di depan tanda-tanda tersebut.

3) Laku kamu lakukan gerakan melangkah melalui atas bangku senam.

4) Kamu akhiri gerakan melangkah, dengan tolakan  melalui atas tali yang dipasang melintang lalu mendarat.

5) Setelah kamu melakukan, lalu kamu berpindah tempat (posisi).

6) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

7) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

Gunakan alas yang empuk

d. Tahap Keempat 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Kamu bediri kurang lebih 5 – 6 meter dari papan tolakan.

2) Kemudian kamu melakukan lomba lompat jauh yang diawali dengan posisi melangkah menghadap bak lompat.

3) Lalu menolak dengan kaki depan/terkuat ke depan atas.

4) Lakukan pembelajaran tersebut secara berkelompok.

5) Lakukan pembelajaran tersebut berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan gerakan mana yang mudah dilakukan.

3. Kesalahan dan Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh 

a. Kesalahan dalam Lompat Jauh

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut.

1) Kurangnya kecepatan lari. 

2) Langkah tidak tetap jaraknya. 

3) Pada empat langkah terakhir terlalu bernafsu. 

4) Tolakan kurang keras. 

5) Sudut atau arah tolakan terlalu rendah atau tinggi. 

6) Kurang berani menjulurkan kaki ke depan. 

7) Selalu mendarat dengan pantat.

b.  Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh

Cara memperbaiki kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan lompat jauh antara sebagai berikut.

1) Kurangnya kecepatan dapat diperbaiki dengan latihan lari sprint sebanyak mungkin.

2) Tolakan kaki yang kurang keras atau kuat disebabkan lemahnya otot-otot tubuh, maka untuk memperbaikinya harus melakukan latihan kekuatan, terutama melatih otot-otot kaki dan tungkai bagian bawah.

3) Agar mendarat tidak pada pantat, maka ketika kaki menyentuh pasir, kedua lengan dilempar dengan cepat ke depan.

4. Peraturan Lompat Jauh

 

a. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimum 1,22 m dan panjang 45 m.

b. Panjang papan tolakan 1,22; m lebar 20 cm dan tebal 10 cm.

c. Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak. Papan tolakan harus dicat putih dan harus datar dengan tanah dan harus ditanam sekurang-kurangnya 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.

d. Lebar tempat pendaratan minimum 2,75 m jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m.

e. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/ datar dengan sisi atas papan tolakan.

f. Bila peserta perlombaan lebih dari 8 orang, setiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali giliran dan 8 pelompat dengan lompatan terbaik, dapat melompat 3 kali lagi untuk menentukan pemenang.  Bila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali giliran. Semua lompatan diukur dari titik bebas terdekat di bak pasir/pendaratan yang dibuat oleh setiap bagian badan ke garis tolakan dalam posisi siku-siku terhadap garis tolakan tersebut. Peserta diberi waktu (1 giliran) lompat hanya selama 1,5 menit. Lompatan yang sama (tie) ditentukan dengan melihat hasil lompatan terbaik kedua, bila nasih sama (tie) dilihat lompatan terbaik ketiga, bila masih sama (tie) dilihat lompatan terbaik keempat dan seterusnya, sampai diketahui pemenangnya.

Pembelajaran Lari Jarak Pendek Kurikulum 2013

Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek   

Dalam dunia atletik internasional, perlombaan lari jarak pendek sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat. Seorang pelari jarak pendek biasanya dipanggil dengan sebutan sprinter. Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional, jika diadakan di lapangan terbuka (outdoor), meliputi nomor lari 100 m, 200 m, dan 400 m. Lari jarak pendek yang dilombakan di lapangan tertutup (indoor) meliputi, lari 50 m, 60 m, 200m, 400 m. Lari cepat yaitu lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepatcepatnya (sprint) yang dilaksanakan di dalam lintasan lari menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Lari cepat dapat dilakukan baik oleh pelari putra maupun putri. Di dalam lomba lari cepat setiap pelari tidak diperbolehkan keluar lintasannya masing-masing.
Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari jarak pendek/sprint adalah start atau pertolakan. Karena keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari jarak pendek (sprinter). Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benarbenar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.

1. Pembelajaran Teknik Dasar Start

 Sekarang coba lakukan teknik dasar start seperti berikut ini. Kemudian temukan pola teknik dasar start yang sesuai buat kamu.

a. Start Panjang

Cara melakukan start panjang (long start) adalah sebagai berikut.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri berada di depan dengan posisi jinjit.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.


b. Start Menengah

 Cara melakukan start menengah (medium start) adalah sebagai berikut.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri berada di samping lutut kaki kanan dengan jarak ± satu kepal.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan  membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, konsentrasi pada aba-aba start berikutnya.

c. Start pendek

 Cara melakukan start pendek (short start) adalah sebagai berikut.
1) Sikap jongkok rileks.
2) Lutut kaki kanan menempel di tanah.
3) Kaki kiri terletak di antara kaki kanan dan lutut kaki kanan.
4) Kedua tangan menempel di atas garis start dengan membentuk huruf “V”.
5) Pandangan rileks ke depan, dan konsentrasi pada aba-aba start berikutnya. Coba kamu lakukan ke tiga start tersebut, kemudian amati dan   rasakan start mana yang cocok dan mudah kamu lakukan.

2. Pembelajaran Start Jongkok dengan Aba-aba Start 

Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba sebagai berikut.

a. Aba-aba “Bersedia”

Apabila mendengar aba-aba “bersedia”, sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
1) Salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start.  Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
2) Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf V).
3) Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

b. Aba-aba “Siap”

 Apabila ada aba-aba “siap” maka sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut.
1) Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat setinggi bahu dan berat badan dibawa ke depan kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan  membentuk sudut 90 derajat.
2) Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

c. Aba-aba “Ya”

Apabila mendengar aba-aba “Ya” atau bunyi pistol, maka yang perlu dilakukan oleh pelari adalah sebagai berikut.
1) Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.
2) Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
3) Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur). Amati dan rasakan koordinasi gerakan yang dilakukan, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

3. Pembelajaran Teknik Lari Jarak Pendek 

 Teknik lari jarak pendek (100 meter) adalah sebagai berikut.

a. Prinsip lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat
b. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
c. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku dilipat, kedua tangan menggenggam lemas, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
d. Setelah ±20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan. Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik dasar lari jarak pendek (sprint), dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

4. Pembelajaran Teknik Memasuki Garis Finish 

Setelah menempuh jarak 100 m dengan kecepatan maksimal, gerakan selanjtunya memasuki garis finish. Teknik memasuki garis finish adalah sebagai berikut.

a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
b. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish merebahkan badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
c. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.
d. Amati dan rasakan koordinasi gerakan teknik memasuki garis finish, dan temukan pola yang paling sesuai buat kamu.

5. Bentuk-bentuk Pembelajaran Lari Cepat 

Tujuan pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek adalah untuk mengkombinasikan teknik gerakan-gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah peserta didik melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, coba rasakan teknik-teknik gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan teknik dasar lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, peserta didik diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Bentuk-bentuk pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek antara  lain sebagai berikut.

a. Pembelajaran 1: Berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok.
2) Lakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “hop” angkat salah satu paha ke depan atas (bergantian kanan dan kiri), badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang terkedang lurus.
3) Lakukan pada jarak ±8-10 m. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

b. Pembelajaran 2: Lari cepat dengan langkah kaki lebar

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah
2) Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak  ±15-20 m, setelah ada aba-aba “go”.
3) Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

c. Pembelajaran 3 : Koordinasi Teknik Dasar Start Jongkok 

 Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Mengunakan aba-aba, “peserta didik siap...... “. persiapan untuk melakukan start  dapat menggunakan hitungan satu
(1). berdiri tegak menghadap start block atau menghadap arah gerakan.
2) Mengunakan aba-aba, “ bersedia ...”, sikap jongkok dapat menggunakan hitungan dua (2),  kaki kiri di depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block). kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk bettumpu pada garis  start.
3) Mengunakan aba-aba, “ siap... “, mengangkat pinggul dapat menggunakan hitungan tiga (3), angkat pinggul ke atas bersamaan kedua lutut terangkat, posisi pinggul lebih tinggi dari pundak pandangan ke depan.

4) Mengunakan aba-aba, “ya/go”. Mengayun/melangkahkan kaki belakang ke depan dan menolak kaki kiri, dapat menggunakan hitungan empat (4), Kaki belakang diayun ke depan dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan. Kaki kiri dengan kuat menolak pada start block/tanah.

d. Pembelajaran 4 : Merebahkan badan dari sikap berdiri

 Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Berdiri menghadap arah gerakan, dan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2) Dilakukan perorangan atau kelompok.
3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

e. Pembelajaran 5 : Merebahkan badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Dilakukan perorangan atau kelompok
2) Lakukan gerak berjalan/jogging.
3) Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.

f. Pembelajaran 6 : Lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan dan berhadapan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Bola diletakkan pada garis tengah lapangan basket /voli.
2) Pelari berdiri/melakukan teknik start jongkok pada garis start, menghadap arah bola.
3) Setelah ada aba-aba ”ya” , lakukan lari cepat ke arah bola dan mengambilnya.
4) Pelari yang lebih awal menyentuh bola dinyatakan menang. Untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Aba

g. Pembelajaran 7 : Lomba lari cepat beregu dengan “Shutle Run

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1) Pelari pertama berusaha meletakkan benda pada 2 buah lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil benda pada 2 buah lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa ben da tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.

h. Pembelajaran 8 : Lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakan bola pada lingkaran Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pelari pertama berusaha meletakkan bola pada lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2) Setelah selesai kembali pada garis start.
3) Pelari kedua berusaha mengambil bola di lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa bola  tersebut dan diberikan pada temannya.
4) Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
5) Regu dinyatakan menang, apabila dapat menyelesaikan tugas dengan cepat (meletakan dan mengambil bola).
6) Lakukan dengan penuh rasa tanggung jawab, disiplin, dan kerja sama team yang baik.

6. Hal-Hal yang Harus Dihindari dan Diutamakan dalam Lari Cepat

a. Hal-hal yang Harus Dihindari

1) Tidak cukup dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.
2) Menjejakkan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.
3) Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.
4) Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebihlebihan.
5) Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang dada.
6) Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.
7) Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.
8) Pada aba-aba “Siap”, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah, melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.

b. Hal-hal yang Harus Diutamakan

1) Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar aksistensinya dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).
2) Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.
3) Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa.
4) Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.
5) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.
6) Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan bukan vertikal.
7) Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lainnya.

Sumber : Buku PJOK SMP kelas VII Kurikulum 2013

Pembelajaran Jalan Cepat Kurikulum 2013

Pembelajaran    Atletik    Jalan    Cepat    

   
Sekarang coba kamu baca tentang materi berikut ini.

1. Sejarah Jalan Cepat

Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan. Menurut aturannya, kaki pejalan cepat harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah. Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan. Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan. Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.

2. Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari

Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan badan ke depan dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan jalan cepat dan lari adalah sebagai berikut.

Jalan cepat :  Pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang kontak dengan tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu kontak tanah.
Lari  : Dalam gerakan lari, ada saat melayang,  pada waktu melangkah. Artinya, pada  saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak menyetuh/menginjak tanah.

3. Pembelajaran Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus. Selama saat setiap langkah, kaki yang bergerak maju pejalan kaki harus berhubungan/menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Kaki penyangga harus diluruskan (tidak bengkok di lutut) untuk sekurang-kurangnya sesaat dalam posisi tegak/ vertikal. Di dalam perlombaan jalan cepat yang penting diperhatikan oleh setiap pejalan cepat adalah melakukan gerak langkah maju ke depan dengan salah satu kaki selalu tetap kontak dengan tanah. Artinya bahwa pada setiap akan melangkahkan kaki, salah satu kaki harus selalu tetap berhubungan atau menempel pada tanah. Akan tetapi mengingat dalam pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish, maka untuk teknik jalan cepat ini dapat dibagi ke dalam tiga bagian, yaitu : teknik start, teknik jalan cepat, dan teknik melewati garis finish. Tanpa penguasaan teknik tersebut kamu tidak akan mendapatkan hasil yang maximal dalam perlombaan jalan cepat. Sekarang coba kamu baca berbagai macam teknik jalan cepat dengan cermat, kemudian berlatihlah bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktekkannya, selanjutnya diskusikan bagaimana cara melakukan jalan cepat yang baik dan benar. Kamu harus yakin bahwa kamu bisa melakukannya, dengan  catatan kamu serius dan sepenuh hati melakukannya. Teknik jalan cepat akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut. 

a. Start

 Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih. Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut. Pada aba “bersedia”, atlet menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera langkahkan kaki kanan ke depan, dan terus jalan. 

b. Teknik Jalan Cepat

1) Langkah Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun. 

2) Kecondongan badan sedikit ke depan dengan ayunan lengan. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki. 

3) Amati dan rasakan koordinasi gerakan dan ayunan lengan.

4) Temukan pola yang paling sesuai buat dirimu.

c. Finish 

Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkahlangkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.

4. Fase-fase Pembelajaran Teknik Jalan Cepat

a. Fase Tumpuan Dua Kaki

Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

b. Fase Tarikan

Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.

 c. Fase Relaksasi

Tahap ini barada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan parallel di samping badan.

d. Fase Dorongan

Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu. Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan. Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki. Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan dengan kaki.

5. Pembelajaran Khusus Jalan Cepat

a. Pembelajaran Jalan Cepat Pada Lintasan Lurus

Cara melakukan jalan cepat pada lintasan lurus adalah sebagai  berikut.

1) Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus.

2) Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan. 

3) Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki. 

4) Seperti Pembelajaran (3) tetapi berkonsentrasi pada kaki pendorong. 

5) Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama dengan satu kaki kemudian dengan kedua belah kaki. 

6) Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan, pada jarakjarak yang pendek.  Amati dan rasakan koordinasi gerakan kaki, dan temukan pola yang sesuai buat dirimu.

b. Pembelajaran Jalan Cepat Pada Tikungan

 Cara melakukan jalan cepat pada tikungan adalah sebagai berikut :

1) Badan dan kepala diusahakan tetap vertikal, lengan bengkok pada siku dengan sudut ±90º.

2) Kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke depan, bengkok dan ujung jari kaki dekat dengan tanah. 

3) Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan dorongan. 

4) Kaki-kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat gravitasi menempuh jalur yang sama. Amati dan rasakan koordinasi gerakan kaki, dan temukan pola yang sesuai buat dirimu.

6. Jarak-jarak Pembelajaran Jalan Cepat

a. Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 200 Meter

Pembelajaran untuk jalan cepat terdiri atas pembelajaran teknik dan pembelajaran kekuatan, kecepatan, dan stamina. Jalan cepat menempuh jarak pendek dilakukan sambil memperhatikan secara terus-menerus kontak kaki dengan tanah, gerak lengan, dan kerja pinggung secara aktif. Pembelajaran bisa dilakukan dengan cara naik dan turun bukit, berbaris dengan langkah besar, jalan cepat dengan berbagai kecepatan, pembelajaran senam untuk memudahkan gerak pinggung dan bahu, dan untuk menguatkan otot-otot kaki, perut, dan punggung.
Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1) Start Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut. Pada aba “bersedia”, atlet menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya!”, segera langkahkan kaki kanan ke depan, dan terus jalan.
2) Langkah Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.
3) Kecondongan Badan Sedikit ke Depan dengan Ayunan Lengan Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.
4) Finish Tidak ada teknik khusus untuk finish ini. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan keceppatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkahlangkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul. Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal (pengerahan tanaga 85-95%) dilakukan dengan pengulangan 10-15 kali dengan istirahat atau pemulihan tenaga 2-3 menit.

b. Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 500 Meter

Pembelajaran jalan cepat dengan menempuh jarak 500 meter sama dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter, akan tetapi dilakukan dengan kecepatan sub-maksimal dengan pengulangan antara 6-12 kali dengan istirahat atau pemulihan antara 3-4 menit. Setelah melakukan gerakan-gerakan di atas dilanjutkan dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 1.000 meter. Pembelajaran ini dilakukan sama dengan pembelajaran di atas, akan tetapi dilakukan dalam berntuk perlombaan, yaitu dimulai dari gerakan start berdiri sampai dengan finish.

7. Hal-hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan   Cepat

a. Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat 

1) Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang). 

2) Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang. 

3) Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan. 

4) Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag. 

5) Langkah terlalu pendek.

b. Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat 

1) Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu. 

2) Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut. 

3) Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi. 

4) Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus. 

5) Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang. 

sumber :  Buku PJOK SMP kelas VII Kurikulum 2013

Pembelajaran Tenis Meja Kurikulum 2013

1. Pengertian dan Asal-Usul Permainan Tenismeja  

     Tenismeja merupakan cabang olahraga yang dimainkan di dalam gedung (indoor game) oleh dua pemain atau empat pemain. Cara memainkannya dengan menggunakan raket yang dilapisi karet untuk memukul bola celluloid melewati jaring yang tergantung di atas meja yang dikaitkan pada dua tiang jaring. Permainan tenismeja atau lebih dikenal dengan istilah lain, yaitu ping pong adalah merupakan suatu cabang olahraga yang unik dan bersifat rekreatif.    Tenismeja berasal dari Eropa, pada abad pertengahan sebagai kombinasi dari permainan tenis kuno, law tenis dan badminton. Mulai populer di Inggris pada pertengahan abad ke-19 dengan beberapa nama seperti pingpong, gossima dan whiff-whaff dikreasikan sebagai permainan hiburan setelah makan malam, lengkap dengan berbusana bagi penggemarnya. Permainan ini mendapatkan wadah resmi yang mengatur pertenismejaan dunia pada tanggal 15 Januari 1926 atas prakarsa Dr. Goerge Lehman dari Jerman.
       Tenismeja masuk ke Indonesia pada sekitar tahun 1930-an dan hanya dilakukan di tempat-tempat pertemuan umum orang Belanda, yang dikenal dengan nama societeit. Sekitar tahun 1940-an, sudah mulai masuk ke masyarakat Indonesia melalui golongan pamong dan ambtenaar-ambtenaar (pegawai negeri) Indonesia. Pada tahun yang sama PTMSI menjadi anggota dari Table Tennis Federation of Asia, disingkat TTFA. Beberapa kejuaraan Asia yang diselenggarakan oleh TTFA telah diikuti oleh PTMSI, terutama yang diselenggarakan di Singapura dan Manila. Pada tahun 1961 PTMSI resmi menjadi anggota International Table Tennis Federation, disingkat ITTF, sebagai negara anggota ke-73. Sebagai anggota ITTF, dibandingkan dengan keanggotaan pada TTFA, sebaliknya PTMSI tidak pernah absen di dalam kejuaraan-kejuaraan dunia yang diselenggarakan sejak tahun 1963, dimanapun penyelenggaraannya dilaksanakan.  Partisipasi pertama bagi PTMSI adalah di Praha pada tahun 1963, yang diikuti oleh baik putra maupun putri dengan hasil peringkat ke-34 bagi putra dan ke-31 bagi putri.

  Sekarang coba kamu baca tentang pengertian dan asal-usul permainan tenismeja berikut ini.

2. Perlengkapan dan Lapangan Permainan Tenis meja

a. Bet Permainan Tenismeja 

1) Ukuran berat, bentuk raket, tidak ditentukan, tetapi daun raket harus datar dan kaku. 

2) Ketebalan daun raket, minimal 85 % harus terbuat dari kayu alam; dapat dilapisi dengan bahan perekat yang berserat seperti fiber karbon atau fiberglass atau dari bahan kertas yang dipadatkan, bahan tersebut tidak lebih dari 7,5 % dari total ketebalan 0,35 mm, adalah merupakan bagian yang sangat sedikit/tipis. 

3) Sisi daun raket yang digunakan untuk memukul bola, harus ditutupi oleh karet berbintik biasa, atau karet berbintik yang menonjol keluar; namun memiliki ketebalan termasuk lapisan lem perekat tidak lebih dari 2 mm, atau karet datar (bukan berbintik ke luar) dengan karet berbintik ke dalam harus memiliki ketebalan tidak melebihi dari 4 mm termasuk lem perekat.

b. Lapangan Permainan Tenismeja

 

 3. Pembelajaran Teknik Bermain Tenismeja

       Permainan tenismeja merupakan permainan bola kecil yang sangat popular di kawasan Asia, termasuk di Indonesia. Permainan tenismeja Cina merupakan raksasa penguasa permainan tersebut. Permainan tenismeja merupakan permainan individu, berpasangan, ataupun beregu bola kecil. Permainan tenismeja memerlukan kelincahan, kecepatan, daya tahan, kekuatan, kelenturan otot, power, stamina dan kekompakan dalam bermain. Jadi, bagaimanakah cara melatih teknik dasar permainan tenismeja yang baik dan benar?
       Pada dasarnya teknik permainan tenismeja dapat dibagi menjadi empat, yaitu : (1) Teknik memegang bet (grip), (2) Teknik siap sedia (stance), (3) Teknik gerakan kaki (footwork), dan (4) Teknik pukulan (stroke). Tanpa penguasaan teknik dasar bermain tenismeja dengan baik, kamu tidak mungkin dapat bermain tenismeja dengan baik pula. Sekarang coba kamu baca berbagai teknik dasar permainan tenismeja dengan cermat, kemudian bermainlah bersama-sama temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis keterampilan yang ada dalam buku ini, kemudian diskusikan cara bermain yang baik. Yakinlah kamu “kamu bisa menjadi apapun yang kemu inginkan, dengan catatan kamu serius dan sepenuh hati melakukannya” Permainan tenismeja akan berhasil dengan baik apabila kamu terampil melakukan teknik bermain tenismeja.
       Sebelum kamu mempelajari teknik dasar permainan tenismeja, coba kamu bermain tenismeja yang dimodifikasi. Dalam bermain, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Sambil bermain coba kamu amati dan rasakan gerakan memukul bola yang mana mudah dilakukan.
Cara bermain tenismeja yang dimodifikasi adalah sebagai berikut. 

a. Jumlah pemain 12 orang (untuk dua tim) masing-masing 6 pemain untuk satu tim. 

b. Cara bermainnya dengan melambung-lambungkan bola dengan teknik dasar forehand di tempat, dilanjutkan sambil berjalan, maju-mundur dan bergerak menyamping, secara perorangan, berpasangan atau kelompok. 

c. Setiap pemain berusaha melambung-lambungkan bola sebanyakbanyaknya dengan menggunakan bet secara estafet. 

d. Apabila bola yang dipukul terjatuh ke lantai, maka pemain tersebut dinyatakan kalah. 

e. Tim dianggap menang apabila dapat mematikan bola ke lapangan lawan sebanyak mungkin. 

f. Waktu permainan untuk setiap tim 5–10 menit.

Setelah kamu bermain tenismeja yang dimodifikasi, selanjutnya kamu mempelajari teknik dasar pukulan permainan tenismeja yang benar. Teknikteknik pukulan permainan tenismeja tersebut akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut.

a. Pembelajaran Teknik Memegang Bet 

Teknik memegang bet (grip) merupakan faktor yang sangat penting dalam permainan tenismeja.  Secara garis besar pegangan dapat dibedakan menjadi dua macam, sebagai berikut.

1) Pegangan seperti Berjabatan Tangan 

Sekarang coba kamu praktikkan memegang bet tenismeja cara shakehand grip dengan cara berikut ini.

a) Amati dan rasakan posisi tanganmu dalam memegang bet tenismeja dengan baik. 

b) Temukan posisi tangan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan memegang bet tenismeja berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan posisi tangan yang enak dalam memegang bet tenismeja dengan cara shakehand grip. 

d) Pegangan shakehand sangat populer terutama di negera-negara Eropa atau dunia Barat. Dengan pegangan ini seorang pemain dapat menggunakan kedua sisi bet.

2) Pegangan seperti Memegang Tangkai Pena Sekarang coba kamu praktikkan memegang bet tenismeja cara penhold grip dengan cara berikut ini.

a) Amati dan rasakan posisi tanganmu dalam memegang bet tenismeja dengan baik. 

b) Temukan posisi tangan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan memegang bet tenismeja berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan posisi tangan yang enak dalam memegang bet tenismeja dengan cara penhold grip. 

d) Penhold grip atau pegangan tangkai pena dikenal pula dengan pegangan Asia, walaupun akhirnya kebanyakan pemain Asia banyak menggunakan pegangan shakehand. Pada pegangan ini hanya satu sisi bet yang dapat digunakan. 

b. Pembelajaran Teknik Siap Sedia 

Pembelajaran teknik siap sedia (stance). Stance disini berarti : posisi kaki, badan dan tangan pada saat siap menunggu bola atau pada saat memukul bola. Sekarang coba kamu praktikkan teknik siap sedia dalam permainan tenismeja dengan cara berikut ini.

1) Square Stance 

Square stance adalah posisi badan menghadap penuh ke meja, biasanya posisi ini digunakan untuk siap menerima servis dari lawan atau siap kembali setelah mengembalikan pukulan dari lawan.  

2) Side Stance Side 

Stance berarti posisi badan menyamping, baik ke samping kiri maupun ke samping kanan.  Pada side stance, jarak antara bahu ke meja atau ke net harus ada yang lebih dekat.

c. Pembelajaran Teknik Gerakan Kaki 

Pembelajaran teknik gerakan kaki (footwork). Footwork dalam tenismeja pada garis besarnya dibedakan untuk nomor tunggal dan nomor ganda. Footwork yang digunakan dalam permainan tunggal sudah otomatis digunakan dalam permainan ganda. Jika dilihat dari banyaknya langkah footwork, untuk tunggal dapat dibedakan : satu langkah, dua langkah dan tiga langkah atau lebih.  Arah pergerakannya bisa ke depan, ke belakang, ke samping kiri, ke samping kanan atau diagonal.

d. Pembelajaran Teknik Pukulan 

Pembelajaran teknik pukulan (stroke). Terdapat beberapa teknik pukulan dasar dalam permainan tenismeja antara lain: (1) Push, (2) drive, (3) block, (4) chop, dan (5) service. Kelima teknik pukulan tersebut dapat dijelaskan satu-per satu berikut ini.
73Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

 
1) Pembelajaran Pukulan Push 

Sekarang coba kamu praktikkan pukulan push permainan tenismeja dengan cara berikut ini.

a) Amati dan rasakan perkenaan bet dengan bola menggunakan teknik pukulan push pada betmu, dan salurkan tenaga ke bet sehingga bola terpukul dengan baik. 

b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan pukulan push berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam memukul bola. 

d) Pukulan push biasanya digunakan untuk mengembalikan pukulanpukulan push itu sendiri dan pukulan-pukulan chop. Pukulan push dapat dilakukan dengan gerakan forehand dan backhand push. 

2) Pembelajaran Pukulan Drive 

Sekarang coba kamu praktikkan pukulan drive permainan tenismeja dengan cara berikut ini.

a) Amati dan rasakan perkenaan bet dengan bola dengan menggunakan teknik pukulan drive pada betmu, dan tenaga yang disalurkan ke bet sehingga bola terpukul dengan baik. 

b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan pukulan drive berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam memukul bola. 

d) Pukulan drive merupakan teknik pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari bawah serong ke atas dan sikap bet tertutup. Besarnya sudut yang diakibatkan oleh gerakan kemiringan bet bervariasi sesuai dengan arah jatuhnya bola, putaran bola yang datang dari lawan dan tujuan pemukul itu sendiri.

3) Pembelajaran Pukulan Servis 

Servis adalah teknik memukul bola untuk menyajikan bola pertama ke dalam permainan dengan cara memantulkan terlebih dahulu bola tersebut ke meja penyaji, kemudian dipukul, dan bola harus melewati atas net dan akhirnya memantul di meja lawan. Gerakan atau putaran yang diberikan pada bola bisa bermacam-macam. Gambar berikut merupakan contoh rangkaian gerakan forehand chop service.
Sekarang coba kamu praktikkan pukulan servis permainan tenismeja dengan cara berikut ini.

a) Amati dan rasakan perkenaan bet dengan bola dengan menggunakan teknik pukulan servis pada betmu, dan tenaga yang disalurkan ke bet sehingga bola terpukul dengan baik. 

b) Temukan pola gerakan yang paling sesuai buat dirimu. 

c) Lakukan pukulan servis berulang-ulang sampai kamu dapat merasakan pola gerakan yang enak dalam memukul bola servis.

e. Bentuk-bentuk Pembelajaran Teknik Pukulan Permainan Tenismeja 

Tujuan pembelajaran memukul bola adalah untuk mengkombinasikan teknik gerakan-gerakan memukul bola yang telah dipelajari. Setelah peserta didik melakukan gerakan memukul bola, coba rasakan teknik-teknik memukul bola yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahannya, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan memukul bola dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan memukul bola, peserta didik diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Bentuk-bentuk pembelajaran memukul bola antara lain sebagai berikut.

1) Pembelajaran 1: Melambung bola dan memukulnya ke arah meja menggunakan teknik pukulan forehand, di tempat, dan bergerak ke kanankiri, dilakukan secara berpasangan dan bergantian.

2) Pembelajaran 2: Memukul bola yang dilambungkan teman dari depan dengan teknik pukulan forehand dalam posisi di tempat, dan bergerak ke kanan-kiri, dilakukan secara berpasangan dan bergantian.

3) Pembelajaran 3: Bermain 1 lawan 1 dilanjutkan 2 lawan 1 menggunakan teknik pukulan backhand. Pihak yang bolanya banyak mati diangap kalah. Lakukan pembelajaran ini ± 4–5 menit secara bergantian.

4) Pembelajaran 4: Bermain 1 lawan 1 dilanjutkan 2 lawan 1 menggunakan teknik pukulan  backhand. Pihak yang bolanya banyak mati dianggap kalah. Lakukan pembelajaran ini ± 4–5 menit secara bergantian.

sumber : Buku PJOK SMP kelas VII Kurikulum 2013