KONSEP PENCEGAHAN CEDERA

1.      CARA PEMANASAN UNTUK MENCEGAH CEDERA

Sebelum anda melakukan olahraga anda perlu menyiapkan kondisi tubuh atau fisik dalam kondisi siap melakukan olahraga yang merupakan tujuan utama dari melakukan pemanasanagar kecelakan atau cidera dalam olahraga bisa dihindari seminim mungkin.pada postingan kali ini volimaniak ingin berbagi kepada anda semuanya mengenai sistematika atau urutan melakukan gerakan pemanasan dengan benar.

 

pemanasan

Sistematika Melakukan Gerak Pemanasan Dengan Benar

4 Gerakan wajib pemanasan olahraga

Cobalah 4 gerakan pemanasan untuk berjalan dari Tom Dooley, pelatih berjalan national dari the Leukemia and Lymphoma Society's Team in Training, berikut ini sebelum melangkah kaki kita melakukan latihan selanjutnya.

a.      Hurdles (melonggarkan panggul yang tegang)

 

Seimbangkan badan kita dengan bertumpu pada kaki kanan (gunakan kursi atau dinding sebagai pegangan), lalu tekuk kaki kiri hingga tumit berada di belakang kita. Arahkan kaki kiri ke arah luar kiri dan ke depan seperti menggambar lingkaran dengan lutut. Lakukan 15 kali, lalu ganti dengan kaki yang lain.

b.      Windmills (mengendurkan bahu dan leher)

Berdiri dengan satu tangan dianggkat. Putar tangan kita seperti sedang melakukan gerakan berenang gaya punggung. Lakukan 15 putaran, kemudian tukar dengan tangga yang lain dan ulangi.

c.       Foot Rock-Over (meregangkan telapak kaki)

Berdiri dengan kaki telapak kaki kanan rata berjarak kira-kira 36 cm dibelakang kaki kiri, lalu angkat jari-jari kaki kiri. Pindahkan beban ke arah depan, dibarengi dengan menurunkan kaki kiri dan angkat tumit kaki kanan. Kembalilah ke posisi awal, lakukan 15 kali.Ganti kaki dan ulangi.

d.      Heel Raises ( menguatkan betis)

Berdiri dengan melebarkan kaki sebesar pinggul, taruh tangan di kursi atau dinding sebagai pegangan (bila perlu).Anggkat tumit dan berdiri di atas jari-jari kaki selama 2 detik, lalu turunkan.Lakukan 15 kali.Ulangi berdiri dengan tumit dan jari kaki diangkat, lalu berdiri dengan jari kaki dan tumit diangkat.

Fungsi/Manfaat dan Cara Pemanasan & Peregangan Sebelum Olahraga

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming taking place sebelum berolahraga.Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan.Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah.Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan?apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini.Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga.Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

a.      Fungsi / Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.

b.      Jenis/Bentuk Pemanasan Yang Cepat dan Mudah

Pemanasan atau warming happening bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar otot lebih lentur digunakan nantinya.

c.       Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya

d.      Peregangan / Streching Yang Baik dan Benar

Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching.Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan.Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua masalah yang ada.

Tambahan :

Kenali diri anda sendiri dan pilih olahraga yang tepat untuk menghindari kematian mendadak saat olahraga.Jika anda termasuk yang fisiknya lemah dan jarang olahraga sebaiknya menghindari olahraga yang butuh kerja berat jantung seperti sepakbola, futsal, bola basket, tenis, bulutangkis, dan lain sebagainya.Contoh aktivitas olahraga yang ringan dan menyehatkan serta bisa dilakukan hampir semua orang adalah jalan cepat 30 menit beberapa kali seminggu. Selamat berolahraga, Salam olahraga!

Urutan Dalam Melakukan Pemanasan

Sebelum anda melakukan pemanasan anda perlu tahu urutan yang benar ketika melakukan pemanasan, hendakanya dalam melakukan pemanasan perlu anda awali dengan gerakan pelenturan tubuh bagian atas terlebih dahulu dan selanjutnya menurun sampai tubuh bagian bawah, untuk urutannya silahkan anda simak berikut ini :

1.                  Pemanasan dimulai dari tubuh bagian atas kepala

2.                  Pemanasan dimulai dari gerakan tangan 

3.                  Pemanasan Gerakan Punggung

4.                  Pemanasan Gerakan Kaki

PENTINGNYA PEMANASAN MENURUT Dr. INDRARTI SOEKOTJO SpKO.

Menurut dokter spesialis olahraga, Dr Indrarti Soekotjo SpKO, warming up atau pemanasan sangat penting dilakukan sebelum berolahraga.Ini karena aktivitas olahraga sangat dominan melibatkan gerak otot, tulang, dan sendi.

”Sebelum otot layak pakai, maka harus dipanaskan dulu. Prinsipnya, sama dengan mobil. Sebelum digunakan harus dipanaskan terlebih dulu,” ujar dokter yang biasa menangani kesehatan atlet-atlet nasional itu.Menurut dia, pemanasan berfungsi untuk meningkatkan aliran darah menuju otot. Bila aliran darah yang mengalir menuju otot meningkat, maka oksigen dan nutrisi pun akan banyak bergerak ke otot. Lewat pemanasan, hal itu akan terjadi. Alhasil, sebelum masuk ke olahraga inti, maka otot-otot telah siap untuk digerakkan.

”Pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit,” tuturnya.Gerakannya pun terbilang sangat mudah.Agar sirkulasi darah kamu bisa berjalan dengan baik, maka sebelum olahraga lakukan pemanasan dengan melakukan lari-lari di tempat.Gerakan aerobik ringan, kata Indrarti, juga sangat baik untuk pemanasan.Hal yang perlu diperhatikan adalah gerakan senam atau aerobik pada saat pemanasan intensitas geraknya harus rendah dan lambat.

Salah satu cara asyik untuk pemanasan adalah dengan jogging. Sebuah penelitian mengungkapkan, berlari-lari kecil dengan berhati-hati atau jogging merupakan salah satu langkah yang tepat untuk dilakukan sebelum berolahraga. Tak cuma itu, pengulangan gerakan tertentu selama aktif berolahraga juga akan menumbuhkan ketahanan otot yang sebenarnya. Bagaimana bila olahraga dilakukan tanpa pemanasan dan stretching terlebih dahulu?”Olahraga yang dilakukan tanpa pemanasan dan peregangan otot dapat menimbulkan cedera pada otot dan sendi,” papar Indrarti.

 

 

1.      CARA PENCEGAHAN CEDERA OLAHRAGA

Olahraga, bila dilakukan dengan salah, bisa berisiko cedera. Untuk mencegah cedera, Andi Kurniawan, dosen Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia menyarankan sejumlah hal berikut:

       A.    cek kondisi tubuh sebelum berolahraga.

     B.  mulailah dari olahraga yang ringan, lakukan pemanasan peregangan juga pendinginan ketika selesai berolahraga. “Siapkan otot-otot, jangan langsung lari, dan ketika selesai jangan langsung diam,” katanya.

      C.   gunakan perlengkapan yang tepat. Jangan gunakan kaos gelap yang mudah menyerap panas ketika cuaca lagi terik. Demikian pula jangan gunakan kaos yang tipis saat dingin. Panas yang berlebihan bisa menyebabkan dehidrasi.

    D. cukup minum. Olahraga yang diforsir tanpa dibarengi minum yang cukup akan membuat otot menjadi mudah keram. “Jangan sampai menunggu haus, kalau sudah haus itu artinya dehidrasi,” katanya.      

Andi mengatakanm cedera saat olahraga bisa disebabkan oleh faktor dari dalam maupun dari luar tubuh. Seseorang yang tidak pernah berolahraga lalu tiba-tiba latihan dengan intensitas tinggi, akan dengan mudah cedera.

Faktor usia juga berpengaruh. Pada usia belasan tahun, tulang masih dalam pertumbuhan, sambungan antar tulang belum sepenuhnya utuh. Demikian pula dengan usia yan sudah tua, otot melemah dan sendi-sendi termakan usia. “Otot yang kuat memperingan kerja sendi, sehingga mencegah cedera,” kata Chief Executive Officer Indonesia Sport Medicine Centre, Kelapa Gading ini.

Orang dengan berat badan berlebih juga rentan mengalami cedera saat berolahraga.Ini karena beban tubuh bertumpu pada lutut, sehingga ketikajoging, lutut bekerja lebih keras.“Biasanya menimbulkan peradangan di lutut,” kata Andi.

2.      PERAWANTAN CEDERA OLAHRAGA

Cedera yang sering dialami olah para atlet maupun pelaku olahraga individual bisa berupa trauma akut dan sindrom yang berlarut-larut atau overuse syndrome.Penanganan cedera olahraga dapat bersifat non operatif (tidak memerlukan tindakan operasi). Penanganan cedera non operatif bisa berupa pengobatan bagian tubuh yang cedera, pembebatan, kompres dingin atau hangat, pemberian obat-obatan dan menjalani program fisioterapi. Pada kasus-kasus tertentu, cedera olahraga harus ditangani melalui tindakan operasi seperti untuk kasus patah tulang dan putusnya urat.

Teknik operasi yang digunakan dapat bersifat terbuka atau secara minimal invasif.Bedah minimal invasif pada sendi dapat dilakukan dengan menggunakan teknik Arthroscopy.Teknik pembedahan ini melalui luka goresan yang kecil dan menggunakan video kamera yang dimasukkan ke dalam sendi lutut.Dibandingkan dengan teknik yang konvensional, keuntungan dari teknik ini adalah luka operasi yang kecil (kosmetik lebih baik), diagnosis yang akurat, lebih nyaman, lama perawatan dan masa pemulihan lebih singkat.

A.     Proses Penanganan pada cidera olah raga

Pemeriksaan
Anamnesis (tanya jawab dengan pasien), ditanyakan mula timbulnya cidera
Palpasi dan Inspeksi (diraba dan dilihat)
Pemeriksaan gerak dasar.
- Pemeriksaan gerak pasif
- Pemeriksaan gerak aktif
- Pemeriksaan gerak isometrik melawan tahanan

Diagnosis, menentukan daerah mana dan bagian apa yang mengalami cidera.
Perencanaan, menentukan pengobatan yang paling tepat untuk cidera yang dialami.
Pelaksanaan pengobatan. Secara prinsip seperti pula pada cidera yang lain maka upaya penyembuhan adalah kesempatan jaringan untuk sembuh baik sehingga tidak menimbulkan jaringan yang tidak diinginkan.

Oleh karena itu prinsip pengobatan pada kondisi akut mempunyai program yang sangat terkenal yaitu berikan RICE, yaitu ;
R: REST, jaringan yang terkena cidera harus diistirahatkan dalam kurun waktu tertentu agar mendapat kesempatan untuk sembuh
I: ICE, yaitu diberikannya pengobatan dengan es dengan tujuan untuk menahan vasodilatasi dan agar terjadi vasokonstriksi.
C: CROMPRESSION, yaitu pemberian tekanan yang rata dengan tujuan untuk mencegah pembengkakan yang berlebihan.
E: ELEVATION, yaitu menaikan anggota tubuh yang cidera agar dapat membantu pengembalian darah ke jantung.
Dan hindari HARM, yaitu:
H: HEAT, pemberian panas justru akan meningkatkan perdarahan
A: ALCOHOL,akan meningkatkan pembengkakan
R: RUNNING, atau exercise terlalu dini akan memburuk cidera
M: MASSAGE, tidak boleh diberikan pada masa akut karena akan merusak jaringan.

B.      Pengobatan Awal

Apabila telah terjadi cedera akibat olahraga, baik itu cedera yang dialami oleh amatir maupun profesional, penanganan awal yang dapat dilakukan adalah denganmenggunakan prinsip RICE, agar akibat cedera tersebut dapat segera pulih kembali. Adapun RICE adalah singkatan dari:

1. Rest : mengistirahatkan bagian yang cedera

2. Ice : pendinginan (bisa menggunakan kompres es) untuk mencegah perdarahan

3. Compression : memberikan balutan tekan sehingga dapat mengurangi pembengkaka

4. Elevation : bagian yang cedera diangkat, dapat juga untuk mengurangi pembengkakan.

Dengan dilakukan pemeriksaan tambahan seperti laboratorium dan pencitraan semisal rontgen, dapat lebih memberikan gambaran yang lebih jelas terhadap cedera yang dialami dan penanganan yang lebih lanjut. Yang terbagi 2, yaitu : pembedahan dan non pembedahan, tergantung dari jenis dan tingkat keparahan cedera.

C.     Rehabilitasi

Adalah upaya pemulihan seseorang sebelum atau sesudah tindakan sebagai akibat dari cedera.Dengan rehabilitasi diharapkan alat atau organ yang mengalami cedera dapat secepatnya pulih dan kembali berfungsi dengan baik.Waktu yang diperlukan untuk penyembuhan jaringan lunak, semisal otot adalah 4-6 minggu.Namun perlu diingat, immobilisasi (tidak digerakkan) lama pada alat gerak yang cedera dapat menimbulkan penyulit, yaitu gangguan dari gerak sendi, sehingga dalam masa penyembuhan harus tetap dilatih sampai batas maksimal yang dapat dilakukan.Untuk patah tulang rata-rata waktu yang diperlukan adalah 6-8 bulan.

Cedera olahraga yang mengenai sistem musculoskeletal dapat dibagi 3, yaitu : cedera jaringan lunak (tendon atau otot), cedera jaringan keras (tulang), dan cedera sendi (ligament,meniscus). Cedera tersering yang dialami baik oleh amatir maupun profesional adalah cedera sendi.Dimana semua persendian dari tubuh dapat mengalaminya, di antaranya sendi lutut, pergelangan kaki, pergelangan tangan, bahu, siku dan jari.Istilah bagi orang awam yang mudah dimengerti adalah keseleo, yaitu yang dianggap sebagai salah urat.

Adapun cedera yang dapat dialami dari yang teringan sampai dengan yang terberat yaitu robekan sendi.Gejala awal yang timbul meliputi nyeri, bengkak dan memar. Untuk pengobatannya meliputi: sendi diistirahatkan dan diimobilisasi dengan teknik yang disebut strapping (dibalut, bisa dengan elastic bandage atau perban), sampai nyeri berkurang. Kompres es dan obat penghilang sakit maupun anti inflamasi (radang) non steroid dapat diberikan.Setelah bengkak berkurang segera latihan gerak sendi secara aktif dan latihan kekuatan otot.

Apabila cedera yang dialami berat, dapat menyebabkan rupture atau putusnya dari ligamen sehingga sendi menjadi tidak stabil.Dimana bagian tubuh yang sering terkena adalah lutut, pergelangan kaki, dan jari-jari.Olahraga yang tersering menyebabkan cedera ini adalah sepakbola, seperti misalnya Michael Owen, seorang atlit sepakbola asal Inggris, yang mengalami cedera ini dan membutuhkan penanganan yang lebih invasif yaitu pembedahan.

Gejalanya meliputi nyeri yang sangat berat sampai-sampai penderita tidak berani menggerakkan persendiannya dikarenakan nyeri, mungkin juga ada perdarahan di bawah kulit dan pembengkakan sendi.Pengobatan awal yang dapat dilakukan adalah dengan mengontrol nyeri dan pembengkakan, pembidaian sendi sehingga sendi terfiksasi, pendinginan dengan kompres es, dan obat-obatan anti inflamasi non steroid.Setelah bengkak dan nyeri berkurang, bidai harus diganti dan mulai latihan gerak sendi.

Tetapi perlu diingat bahwa tindakan tersebut diatas adalah penanganan awal yang dapat dilakukan, apabila cedera yang dialami parah atau tidak membaik dengan penanganan diatas, harus dikonsultasikan dengan dokter bukan dukun, agar tidak memperparah cedera yang dialami.Contohnya cedera yang menyebabkan putusnya ligamen dan patah tulang.Untuk itu diperlukan tindakan pembedahan untuk mendapatkan pemulihan yang lebih baik.

Sekali lagi hal yang terpenting adalah dengan mencegah terjadinya cedera, diantaranya seperti beberapa hal yang disebutkan diatas sebelumnya.Dan kalaupun terjadi cedera dapat dilakukan penanganan awal yang mudah dilakukan. Namun apabila sakit berlanjut, segera hubungi dokter